Home » Uncategorized » Los 12 mejores alimentos para aumentar su metabolismo

Los 12 mejores alimentos para aumentar su metabolismo

Ciertos alimentos pueden aumentar su metabolismo.

Cuanto más alto sea su metabolismo, más calorías quemará y más fácil será mantener su peso o deshacerse de grasa corporal no deseada.

Aquí están 12 alimentos que aceleran su metabolismo, que puede ayudarle a perder peso.

Mujer joven que bebe té. R n r n r n r n r n r n 19459004 alimentos ricos en proteínas [19459005Losalimentosricosenproteínascomolacarneelpescadoloshuevoslosproductoslácteoslaslegumbreslasnuecesylassemillaspodríanayudaraaumentarsumetabolismoduranteunashoras

Ellos lo hacen al requerir que su cuerpo use Más energía para digerirlos

Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF) .El TEF se refiere a la cantidad de calorías que necesita su cuerpo para digerir, absorber y procesar los nutrientes en sus comidas.

La investigación demuestra que los alimentos ricos en proteínas aumentan el TEF, por ejemplo, aumentan su tasa metabólica en un 15-30%, en comparación con 5-10% para los carbohidratos y 0-3% para las grasas.

Las dietas ricas en proteínas también reducen la caída en el metabolismo que a menudo se observa durante la pérdida de peso, ayudando a que su cuerpo se aferre a su masa muscular (2, 3, 4, 5, 6, 7)

] Además, las proteínas también pueden ayudar a mantenerlo más lleno durante más tiempo, lo que puede evitar comer en exceso (8, 9, 10, 11).

Los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar a impulsar su metabolismo, Mantener la masa muscular y evitar que comas en exceso.

2. Hierro, zinc y alimentos ricos en selenio

Pescado de atún en una lata

El hierro, el cinc y el selenio juegan cada uno un papel diferente pero igualmente importante en la función adecuada de su cuerpo. Sin embargo, tienen una cosa en común: los tres son necesarios para el correcto funcionamiento de su cuerpo. La glándula tiroides, que regula su metabolismo (12).

La investigación demuestra que una dieta demasiado baja en hierro, zinc o selenio puede reducir la capacidad de la glándula tiroides para producir cantidades suficientes de hormonas. Metabolismo (13, 14, 15).

Para ayudar a su función tiroidea a lo mejor de su capacidad, incluya alimentos ricos en zinc, selenio y hierro como carne, mariscos, legumbres, nueces y semillas en su menú diario Los alimentos ricos en hierro, zinc y selenio promueven la función apropiada de su tiroides, que ayuda a mantener un metabolismo saludable.

] 3. Chili Peppers

La capsaicina, una sustancia química que se encuentra en los chiles, puede aumentar su metabolismo al aumentar el número de calorías y grasa que quema.

De hecho, una revisión de 20 estudios de investigación informa que la capsaicina puede ayudar a su cuerpo quemar alrededor de 50 calorías adicionales por día (16).

Este efecto se observó inicialmente después de tomar 135-150 mg de capsaicina por día, pero algunos estudios reportan beneficios similares con dosis tan bajas como 9-10 mg por día (17, 18, 19, 20).

Además, la capsaicina puede tener propiedades reductoras del apetito.

Según un estudio reciente, el consumo de 2 mg de capsaicina directamente antes de cada comida parece reducir el número de calorías consumidas, especialmente de los carbohidratos (21).

Dicho esto, no todos los estudios coinciden en la capacidad de metabolismo de la capsaicina (22, 23).

La capsaicina, un compuesto que se encuentra en los chiles, puede ayudar a aumentar ligeramente el metabolismo y la oxidación de las grasas.

4. Café en una taza roja café en una taza roja café en una taza roja café en una taza roja Los estudios informan que La cafeína que se encuentra en el café puede ayudar a aumentar la tasa metabólica en un 11% (24, 25).

De hecho, seis estudios diferentes encontraron que las personas que consumen al menos 270 mg de cafeína al día, o el equivalente de Alrededor de tres tazas de café, quemar un extra de 100 calorías por día (26).

Además, la cafeína también puede ayudar a su cuerpo a quemar grasa de energía y parece especialmente eficaz para aumentar su rendimiento de entrenamiento (27, 28, 29 Sin embargo, sus efectos parecen variar de persona a persona, basándose en características individuales tales como el peso corporal y la edad (31, 32).

La cafeína que se encuentra en el café puede ayudar a aumentar la cantidad de calorías y grasa que su cuerpo quema.Sin embargo, sus efectos pueden variar por el individuo

5. Té

Según la investigación, la combinación de cafeína y catequinas que se encuentra en el té puede trabajar para impulsar su metabolismo.

En particular, tanto el té verde como el oolong pueden aumentar el metabolismo en un 4-10%. Esto podría sumar a la quema de un extra de 100 calorías por día (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Además, los tés oolong y verdes pueden ayudar a su cuerpo a usar la grasa almacenada para obtener energía de manera más eficaz, aumentando su capacidad de quemar grasa en hasta un 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Sin embargo, como es el caso del café, los efectos pueden variar de persona a persona.

La combinación de cafeína y catequinas encontradas En el té puede ayudar a su cuerpo a quemar un poco más calorías y grasa cada día.

6. Legumbres y legumbres

Legumbres y leguminosas Legumbres y legumbres

, Tales como lentejas, guisantes, garbanzos, frijoles y cacahuetes, son particularmente altos en proteínas en comparación con otros alimentos vegetales.

Los estudios sugieren que su alto contenido de proteínas requiere que su cuerpo para quemar un mayor número de calorías para digerir , Comparado con los alimentos bajos en proteínas (40, 41).

Las legumbres también contienen una buena cantidad de fibra dietética, como el almidón resistente y la fibra soluble, que su cuerpo puede utilizar para alimentar a las buenas bacterias que viven en su A su vez, estas bacterias amistosas producen ácidos grasos de cadena corta, que pueden ayudar a su cuerpo a usar la grasa almacenada como energía y mantener niveles normales de azúcar en la sangre (45, 46, 47). En un estudio, los seres humanos que consumieron una dieta rica en leguminosas durante ocho semanas experimentaron cambios beneficiosos en el metabolismo y perdieron 1,5 veces más peso que el grupo control (48).

Las legumbres también son altas en arginina, un aminoácido que puede aumentar la cantidad de carbohidratos y grasa que su cuerpo puede quemar para obtener energía (49).

Además, los guisantes, habas y lentejas también contienen cantidades sustanciales de aminoácidos glutamina, lo que puede ayudar a aumentar el número de calorías quemadas durante la digestión (50, 51).

Línea inferior: Las legumbres y los pulsos son altos en proteínas, fibra y ciertos aminoácidos, que se cree que tienen propiedades de aumento del metabolismo.

7. Especias que estimulan el metabolismo

Se cree que ciertas especias tienen propiedades de aumento de metabolismo particularmente beneficiosas.

Por ejemplo, la investigación muestra que la disolución de 2 gramos de polvo de jengibre en agua caliente y beberla con una comida puede ayudarle a quemar hasta 43 calorías más que beber agua caliente solo (52).

Esta bebida caliente de jengibre también parece disminuir los niveles de hambre y mejorar los sentimientos de saciedad (53).

Los granos del paraíso, otra especia en la familia del jengibre, pueden tener efectos similares.

Un estudio reciente informó que los participantes que recibieron un extracto de 40 mg de granos de paraíso quemaron 43 calorías más en las dos horas siguientes que los que recibieron placebo (54).

Dicho esto, los investigadores también observaron que parte de los participantes eran no respondedores, por lo que los efectos pueden variar de una persona a otra.

De manera similar, añadir pimienta de cayena a su comida puede aumentar la cantidad de grasa que su cuerpo quema de energía, especialmente después de una comida rica en grasas (55, 56).

Sin embargo, este efecto de quema de grasa sólo puede aplicarse a personas que no están acostumbradas a consumir alimentos picantes (56).

Fondo: El jengibre, granos de paraíso y pimienta de cayena puede ayudar a su cuerpo a quemar más calorías o grasa. Sin embargo, los efectos pueden variar de un individuo a otro.

8. Cacao y Cacao

Cacao y Cacao en Polvo Cacao y Cacao Son deliciosos tratos que también pueden beneficiar su metabolismo.

Por ejemplo, los estudios en ratones descubrieron que el cacao y los extractos de cacao pueden promover la expresión de genes que estimulan el uso de la grasa para la energía.Esto parece especialmente cierto en ratones alimentados

Curiosamente, un estudio sugiere que el cacao puede prevenir la acción de las enzimas necesarias para descomponer la grasa y los carbohidratos durante la digestión (60).

]

Al hacerlo, el cacao podría desempeñar teóricamente un papel en la prevención del aumento de peso al reducir la absorción de algunas calorías (60). Sin embargo, estudios humanos que examinan los efectos del cacao o cacao Ya que el chocolate oscuro son raros.Más estudios son necesarios antes de conclusiones fuertes pueden hacerse (61).

Si le gustaría dar cacao una oportunidad, optar por las versiones en bruto, como el procesamiento tiende a reducir las cantidades de Compuestos beneficiosos (62). El cacao puede tener ciertas propiedades de aumento del metabolismo, especialmente para aquellos que consumen dietas altas en calorías y altas en grasas.

9. Vinagre de sidra de manzana

vinagre de sidra de manzana y manzanas

Apple El vinagre de sidra puede aumentar su metabolismo

Varios estudios en animales han demostrado vinagre para ser particularmente útil en el aumento de la cantidad de grasa quemada por la energía

En un estudio, los ratones dados vinagre experimentó un aumento en La enzima AMPK, que impulsa al cuerpo a disminuir el almacenamiento de grasa y aumentar la quema de grasa (63).

En otro estudio, las ratas obesas tratadas con vinagre experimentaron un aumento en la expresión de ciertos genes, Y el almacenamiento de grasa del vientre (64, 65).

El vinagre de sidra de manzana se afirma a menudo para impulsar el metabolismo en los seres humanos, pero pocos estudios han investigado la cuestión directamente

Ayudar a perder peso de otras maneras, como la desaceleración del vaciado del estómago y la mejora de los sentimientos de plenitud (66, 67, 68, 69).

Un estudio en seres humanos incluso mostró que los participantes dieron cuatro cucharaditas (20 ml) de El vinagre de manzana comió hasta 275 calorías menos durante el resto del día (70).

Si desea probar el vinagre de manzana, tenga cuidado de limitar su consumo diario a dos cucharadas (30 ml).

Además, asegúrese de leer este artículo para reducir el riesgo de efectos secundarios negativos.

Más información Los estudios son necesarios para confirmar el metabolismo del vinagre de sidra de manzana-impulsar las propiedades en los seres humanos. Dicho esto, puede ayudar a la pérdida de peso de otras maneras.

10. Aceite de coco

El aceite de coco está experimentando un aumento en la popularidad.

Esto puede deberse en parte a que el aceite de coco es rico en triglicéridos de cadena media (MCT). Esto es contrario a la mayoría de los otros tipos de grasas, que por lo general contienen mayores cantidades de ácidos grasos de cadena larga.

A diferencia de las grasas de cadena larga, una vez que los MCT son absorbidos, van directamente al hígado para convertirse en energía. Esto hace que sea menos probable que se almacenan como grasa.

Curiosamente, varios estudios muestran que los MCT pueden aumentar la tasa metabólica más que las grasas de cadena larga (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Además, los investigadores informan que una ingesta diaria de 30 ml de aceite de coco puede reducir con éxito el tamaño de la cintura en personas obesas (77, 78).

Respuesta: El reemplazo de otras grasas con una pequeña cantidad de aceite de coco puede aumentar su metabolismo y ayudar a su cuerpo a deshacerse de la grasa del vientre

11. Agua

Pequeño vaso de agua

Beber suficiente agua es Una buena manera de mantenerse hidratado

Además, parece que el agua potable también puede aumentar temporalmente el metabolismo en un 24-30% (79, 80, 81, 82).

Los investigadores señalan que alrededor de 40% de ese aumento se explica por las calorías adicionales necesarias para calentar el agua a la temperatura corporal (82).

Sin embargo, los efectos sólo parecen durar 60-90 minutos después de beber y puede variar de uno

Bottom Line: El agua potable puede aumentar temporalmente su metabolismo Sin embargo, los efectos son temporales y pueden variar entre los individuos.

Seweed

Hojas de Algas Secas " Las algas marinas son una gran fuente de yodo, un mineral requerido para la producción de hormonas tiroideas y el correcto funcionamiento de la glándula tiroides (84).

Las hormonas tiroideas tienen varias funciones, una de las cuales es regular su tasa metabólica (12).

Regularmente consumir algas puede ayudarle a satisfacer sus necesidades de yodo y mantener su metabolismo funcionando a un ritmo elevado.

La ingesta diaria de referencia de yodo para adultos es de 150 mcg por día. Esto se puede lograr consumiendo varias porciones de algas por semana.

Aunque, algunos tipos de algas como el quelpo son extremadamente altos en yodo y no deben ser consumidos en grandes cantidades.

La fucoxantina es otro compuesto encontrado en algunas variedades de algas marinas que pueden ayudar con el metabolismo.

Se encuentra principalmente en variedades de algas pardas y puede tener efectos antiobesidad al aumentar la cantidad de calorías que quema (85).

Conclusión: Ciertos compuestos en algas marinas pueden ayudar a prevenir que su metabolismo se ralentice.

13. ¿Algo más?

Ciertos alimentos pueden ayudar a aumentar ligeramente su metabolismo. Por lo tanto, consumirlos regularmente puede ayudarle a perder peso y mantenerlo en el largo plazo.

Sin embargo, los alimentos no son la única manera de aumentar su metabolismo. Echa un vistazo a este artículo aquí para encontrar formas adicionales de ayudar a tu cuerpo a quemar más calorías cada día.

fuente: authoritynutrition.com