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La dieta Vegan – una guía completa para los principiantes

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La dieta vegana se ha vuelto muy popular.

Cada vez más personas han decidido ir vegan por razones éticas, ambientales o de salud.

Sin embargo, una dieta basada exclusivamente en alimentos vegetales puede, en algunos casos, aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes. En algunos casos, una dieta basada exclusivamente en alimentos vegetales puede, en algunos casos, incrementar el riesgo de deficiencias de nutrientes.

Este artículo es una guía detallada para principiantes de la dieta vegana que pretende cubrir todo lo que necesita saber, para que pueda seguir una dieta vegana de la manera correcta

¿Qué es el Vegan

El veganismo se define como una forma de vida que intenta excluir todas las formas de explotación animal y la crueldad, ya sea para la alimentación, la ropa o cualquier otro propósito.

Por estas razones, el vegano La dieta está desprovista de todos los productos animales, incluyendo carne, huevos y productos lácteos.

La gente elige seguir una dieta vegana por varias razones.

Éstos varían generalmente de la ética a las preocupaciones ambientales, pero pueden también provienen de un deseo de mejorar salud.

Fondo: Una dieta vegana excluye todos los productos de origen animal. Muchas personas eligen comer de esta manera por razones éticas, ambientales o de salud.

Diferentes tipos de dietas veganas

Hay diferentes variedades de dietas veganas. Una dieta basada en una amplia variedad de alimentos de plantas enteras tales como frutas, verduras, granos enteros, legumbres, nueces y otros alimentos de origen vegetal, tales como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y otros alimentos vegetales de todo el mundo.

  • Semillas.
  • Dieta vegana cruda: Dieta vegana basada en frutas crudas, verduras, nueces, semillas o alimentos vegetales cocinados a temperaturas inferiores a 118 ° F (48 ° C) (1).
  • 80/10/10: Una dieta vegana de alimentos crudos que limita las plantas ricas en grasa como nueces y aguacates y se basa principalmente en frutas crudas y verdes suaves en su lugar. También se conoce como la dieta vegetariana de bajo contenido de grasa, comida cruda o fruitariana.
  • La ​​solución de almidón: Una dieta baja en grasa, alta en carbohidratos veganos similar a la 80/10/10, pero que se centra en los almidones cocidos como las patatas, el arroz y el maíz en lugar de la fruta

  • Crudo hasta 4: Una dieta vegana baja en grasa inspirada en el 80/10/10 y solución de almidón. Los alimentos crudos se consumen hasta las 4 de la mañana, con la opción de una comida a base de plantas cocinada para la cena.
  • Dieta vegana de comida basura: Una dieta vegana que carece de alimentos vegetales enteros que depende en gran medida de carnes y quesos, patatas fritas, postres veganos y otros alimentos veganos fuertemente procesados ​​

Aunque existen varias variaciones de la dieta vegana, la mayoría de la investigación científica rara vez diferencia entre diferentes tipos de dietas veganas.

Por lo tanto, la información proporcionada en este artículo se refiere a dietas veganas en su conjunto. Hay varias maneras de seguir una dieta vegana, pero la investigación científica raramente diferencia entre los diferentes tipos.

Las dietas de Vegan pueden ayudarle a perder peso

Tomate, bróculi, un pimiento y una cinta métrica en las básculas de baño "width =" 230 "height =" 163 "

Los veganos tienden a ser más delgado y tienen un índice de masa corporal inferior (IMC) que los no-veganos (2, 3). Esto podría explicar por qué Un número creciente de personas a su vez a las dietas veganas como una forma de perder el exceso de peso.

Parte de los beneficios relacionados con el peso veganos experiencia puede ser explicada por factores distintos de la dieta.Estos pueden incluir estilos de vida más saludables, La actividad física y otros comportamientos relacionados con la salud.

Sin embargo, varios estudios controlados aleatorios, que controlan estos factores externos, informan que las dietas veganas son más eficaces para perder peso que las dietas que se comparan con (4, Curiosamente, la ventaja de la pérdida de peso persiste incluso cuando las dietas basadas en alimentos integrales se usan como dietas de control.

Estos incluyen dietas recomendadas por la American Dietetics Association (ADA), la Asociación Americana del Corazón (AHA) y el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol (NCEP) (4, 5, 6, 7)

Los investigadores generalmente informan que los participantes en las dietas veganas pierden más peso que las siguientes dietas con restricciones de calorías, incluso cuando se les permite comer hasta que se sienten llenos (19, 19, 19, 19, 19, 19 y 19).

La tendencia natural a comer menos calorías En una dieta vegana puede ser causada por una mayor ingesta de fibra dietética, lo que puede hacer que se sienta más lleno.

Bottom Line: Las dietas veganas parecen muy eficaces para ayudar a las personas a reducir naturalmente la cantidad de calorías que comen, lo que resulta en la pérdida de peso

Dietas Veganas, Azúcar en la Sangre y Diabetes Tipo 2

Novia dando novio a una mordedura de su manzana

Varios estudios muestran que los veganos se benefician de los niveles más bajos de azúcar en la sangre, la insulina más alta Sensibilidad y hasta un 78% menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que los no-veganos (14, 15, 16, 17).

Además, dietas veganas, según se informa, los niveles de azúcar en sangre en diabéticos hasta 2,4 veces Más de las dietas recomendadas por la ADA, AHA y NCEP (5, 6, 18).

Parte de la ventaja podría explicarse por la mayor ingesta de fibra, lo que puede contundente la respuesta de azúcar en la sangre. (19459007) Bottom Line: Las dietas veganas parecen particularmente eficaces en la mejora de los marcadores de los niveles de azúcar en la sangre (4, 6, 9, 10). Control de azúcar en la sangre. También pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Dieta Vegana y Salud del Corazón

Forma del Corazón Reducida de la Manzana Roja "

Una vegana dieta puede ayudar a mantener su corazón sano.

Los estudios observacionales informe veganos pueden tener hasta un 75% menor riesgo de desarrollar presión arterial alta y 42% menor riesgo de morir de enfermedad cardíaca

Varios informan que las dietas veganas son mucho más eficaces en la reducción de azúcar en la sangre, LDL y en el total Estos efectos podrían ser especialmente beneficiosos ya que la reducción de la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre puede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca en hasta un 46% de los pacientes con diabetes mellitus (4, 5, 9, 20, 21) Bottom Line: Las dietas veganas pueden mejorar la salud del corazón Sin embargo, se necesitan más estudios de alta calidad antes de poder sacar conclusiones fuertes

Las dietas veganas están relacionadas con una serie de otros beneficios para la salud, incluyendo beneficios para:

  • Riesgo de cáncer: Los veganos pueden beneficiarse de un riesgo 15% menor de desarrollar o morir de cáncer (20). Artritis: Las dietas veganas parecen particularmente eficaces en la reducción de los síntomas de la artritis como el dolor, la hinchazón de las articulaciones y Función renal: Los diabéticos que sustituyen la carne por proteínas vegetales pueden reducir su riesgo de insuficiencia renal (26, 27, 28, 29, 30).
  • Enfermedad de Alzheimer: Los estudios observacionales muestran que los aspectos de la dieta vegana pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer (32, 33).

Dicho esto, tenga en cuenta que la mayoría de los estudios que apoyan estos beneficios son observacionales. Esto hace que sea difícil determinar si la dieta vegana causó directamente los beneficios.

Se necesitan estudios controlados aleatorios antes de que se puedan hacer conclusiones fuertes.

Fondo: Una dieta vegana está vinculada a varios otros beneficios para la salud. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar la causalidad.

Los alimentos a evitar

Los veganos evitan comer cualquier alimento animal, así como cualquier alimento que contiene ingredientes derivados de animales.

Carne y aves de corral: Carne de vaca, cordero, cerdo, ternera, caballo, carne de órgano, carne silvestre, pollo, pavo, ganso, pato, codorniz, etc.

  • Pescados y mariscos: Todos los tipos de pescado, anchoas, camarones, calamares, vieiras, calamares, mejillones, cangrejos, langostas, etc.
  • Leche: Leche, yogur, queso, mantequilla, crema, helado, etc.
  • Huevos: De gallinas, codornices, avestruces, peces, etc.
  • Productos de abeja: Miel, polen de abeja, jalea real, etc.
  • Ingredientes de origen animal: Suero de leche, caseína, lactosa, albúmina de huevo blanco, gelatina, cochinilla o carmín, isinglass, goma laca, L-cisteína, vitamina D3 derivada de los animales y omega-3 derivada de los peces Ácidos grasos.

    Los Veganos evitan consumir cualquier carne animal, subproductos animales o alimentos que contengan un ingrediente de origen animal

    Comidas para comer

    Hamburguesas de frijol vegano "

    Los veganos conscientes de la salud sustituyen los productos animales con reemplazos a base de plantas, tales como:

    • Tofu, tempeh y seitan: Estos proporcionan una versátil alternativa rica en proteínas a la carne, Aves y huevos en muchas recetas.
    • Legumbres: Los alimentos tales como frijoles, lentejas y guisantes son excelentes fuentes de muchos nutrientes y compuestos de plantas beneficiosas.La germinación, la fermentación y la cocción adecuada pueden aumentar la absorción de nutrientes
    • Nueces y mantequillas de frutos secos: Variedades especialmente no blanqueadas y sin tostar, que son buenas fuentes de hierro, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitamina E (35). ]
    • Semillas: Especialmente el cáñamo, la chía y las semillas de lino, que contienen una buena cantidad de proteínas y ácidos grasos omega-3 beneficiosos (36, 37, 38).
    • Leches y yogures de plantas fortificadas con calcio: Estos ayudan a los veganos a lograr su consumo dietético recomendado de calcio. Optar por variedades también fortificadas con vitaminas B12 y D siempre que sea posible.
    • Algas: Spirulina y chlorella son buenas fuentes de proteína completa. Otras variedades son grandes fuentes de yodo.
    • Levadura nutricional: Esta es una manera fácil de aumentar el contenido de proteínas de los platos veganos y añadir un interesante sabor cursi. Escoja variedades fortificadas con vitamina B12 siempre que sea posible.
    • Granos enteros, cereales y pseudocereales: Éstos son una gran fuente de carbohidratos complejos, fibra, hierro, vitaminas B y varios minerales. El deletreo, el teff, el amaranto y la quinoa son opciones especialmente de alta proteína (39, 40, 41, 42).
    • Alimentos vegetales germinados y fermentados: Ezekiel pan, tempeh, miso, natto, chucrut, encurtidos, kimchi y kombucha a menudo contienen probióticos y vitamina K2. Brotar y fermentar también puede ayudar a mejorar la absorción de minerales (34, 43).
    • Frutas y verduras: Ambos son grandes alimentos para aumentar su ingesta de nutrientes. Los verdes frondosos tales como el bok choy, la espinaca, la col rizada, el berro y la mostaza son particularmente altos en hierro y calcio.
    • Estos alimentos de planta minimamente procesados ​​son grandes adiciones a cualquier refrigerador o despensa vegan.

      Riesgos y cómo minimizarlos

      Favoreciendo una dieta bien planificada que limita los alimentos procesados ​​y los reemplaza con ricos en nutrientes en lugar de otro es importante para todos, no sólo los veganos.

      Dicho esto, los que siguen dietas veganas mal planificadas están particularmente en riesgo de ciertas deficiencias de nutrientes.

      De hecho, los estudios muestran que los veganos corren mayor riesgo de tener niveles sanguíneos inadecuados de vitamina B12, vitamina D, omega-3 de cadena larga, yodo, hierro, calcio y cinc (44, 45, 46). , 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

      No obtener suficiente cantidad de estos nutrientes es preocupante para todos, pero puede representar un riesgo particular para aquellos con mayores requisitos, como niños o mujeres que están embarazadas o amamantando.

      Su composición genética y la composición de sus bacterias intestinales también pueden influir en su capacidad para obtener los nutrientes que necesita de una dieta vegana.

      Una forma de minimizar la probabilidad de deficiencia es limitar la cantidad de alimentos veganos procesados ​​que usted consume y optar por alimentos ricos en nutrientes en su lugar.

      Los alimentos enriquecidos, especialmente los enriquecidos con calcio, vitamina D y vitamina B12, también deben hacer una aparición diaria en su plato.

      Además, los veganos que desean mejorar su absorción de hierro y zinc deben tratar de fermentar, germinar y cocinar alimentos (34).

      Además, el uso de ollas y sartenes de hierro para cocinar, evitar té o café con las comidas y combinar alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C puede aumentar aún más la absorción de hierro (57).

      Además, la adición de algas marinas o sal yodada a la dieta puede ayudar a los veganos a alcanzar su ingesta diaria recomendada de yodo (58).

      Por último, los alimentos que contienen omega-3, especialmente aquellos con alto contenido en ácido alfa-linolénico (ALA), pueden ayudar al cuerpo a producir omega-3 de cadena larga como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) .

      Alimentos altos en ALA incluyen chia, cáñamo, semillas de lino, nueces y soja. Sin embargo, hay debate sobre si esta conversión es lo suficientemente eficiente para satisfacer las necesidades diarias (59, 60).

      Por lo tanto, una ingesta diaria de 200-300 mg de EPA y DHA de un suplemento de aceite de algas puede ser una forma más segura de prevenir los bajos niveles (61).

      Conclusión: Los veganos pueden estar en un mayor riesgo de ciertas deficiencias de nutrientes. Una dieta vegetariana bien planificada que incluya alimentos ricos en nutrientes y fortificados puede ayudar a proporcionar niveles adecuados de nutrientes.

      Suplementos a considerar

      Vitamina D2 o cápsulas D3

      En este caso, los siguientes suplementos pueden ser particularmente beneficiosos:

        En este caso, los siguientes suplementos pueden ser particularmente beneficiosos:

        Algunos veganos pueden encontrar difícil comer suficiente cantidad de alimentos ricos en nutrientes o fortificados arriba para satisfacer sus necesidades diarias.

      • Vitamina B12: La vitamina B12 en forma de cianocobalamina es la más estudiada y parece funcionar bien para la mayoría de las personas (62).
      • D2 o veganas D3, tales como las fabricadas por Nordic Naturals o Viridian.
      • Hierro: EPA y DHA: Sólo se debe complementar en el caso de una deficiencia documentada.Ingerir demasiado hierro de suplementos puede causar complicaciones de salud y evitar la absorción de otros nutrientes (63).
      • Tomar un suplemento O agregar 1/2 cucharadita de sal yodada a su dieta diaria.
      • Calcio: El calcio se absorbe mejor cuando se toma en dosis de 500 mg o menos a la vez. Tomar calcio al mismo tiempo que suplementos de hierro o zinc puede reducir su absorción (57, 64).
      • Zinc: Tomado en formas de gluconato de cinc o zinc citrato. No debe tomarse al mismo tiempo que los suplementos de calcio (64).
      • Los Veganos que no pueden satisfacer sus consumiciones de nutrientes recomendadas a través de alimentos o productos fortificados por sí solos deben considerar tomar suplementos.

        Un menú de ejemplo vegano para una semana

        Para ayudarle a empezar, aquí hay un plan simple que cubre una semana de comidas veganas:

        Lunes

        • Desayuno: Sándwich de desayuno vegetariano con tofu, lechuga, tomate, cúrcuma y un latte de chai de leche de planta.
        • Almuerzo: Spiralized calabacín y quinoa ensalada con aderezo de maní.
        • Cena: lentejas rojas y espinaca dal sobre arroz silvestre.

        Desayuno: Avena durante la noche hecha con fruta, leche de planta fortificada, semillas de chía y frutos secos

      • Almuerzo: sándwich de chucrut de Seitan.
      • Cena: Pasta con salsa boloñesa de lentejas y ensalada lateral

      Desayuno Batido de mango y espinaca hecho con leche de planta fortificada y un muffin de nuez de semilla de linaza de plátano

  • Almuerzo: Sándwich de tofu horneado con un lado de ensalada de tomate.
  • Cena: Vegan chili en una cama de amaranto.
  • Desayuno: Pan integral con mantequilla de avellana, plátano y un yogur de planta fortificada.

  • Almuerzo: Tofu sopa de fideos con verduras.
  • Cena: Jacket batatas con lechuga, maíz, frijoles, anacardos, crema agria y guacamole
  • Desayuno: Tortilla de cebolla y garbanzo vegano y un capuchino elaborado con leche de plantas fortificada

  • Almuerzo: tacos Veganos con salsa de mango y piña.
  • Cena: Tempeh salteado con bok choy y brócoli.
  • Sábado

    • Desayuno: Espinacas y envoltura de tofu revuelto y un vaso de leche de planta fortificada.
    • Almuerzo: Sopa de lentejas rojas, tomate y kale con tostadas y hummus integrales
    • Cena: Rollos de sushi vegetariano, sopa de miso, edamame y ensalada de wakame

    Desayuno Panqueques de garbanzos, guacamole y salsa y un vaso de jugo de naranja fortificado

  • Almuerzo: Quiche vegano de tofu con un lado de hojas de mostaza salteadas.
  • Cena: Veganos rollos de primavera.
  • Recuerde que puede variar sus fuentes de proteínas y verduras durante el día, ya que cada uno proporciona diferentes vitaminas y minerales que son importantes para su salud.

    Fondo: Usted puede comer una variedad de sabrosas comidas a base de plantas en una dieta vegana.

    Pareja en un restaurante Mirando el menú "wp-image-69185" tamaño completo wp-image-69185 "

    Una manera de reducir el estrés es identificar restaurantes favorables a los veganos antes de tiempo mediante el uso de sitios web como Happycow o Vegguide. Aplicaciones como VeganXpress Y Vegman también pueden ser útiles.

    A la hora de cenar en un establecimiento no vegetariano, intente escanear el menú en línea de antemano para ver qué opciones veganas pueden tener para usted. El tiempo permite al chef para organizar algo especialmente para usted.Esto le permite llegar al restaurante confía en que usted tendrá algo esperanzadoramente más interesante que una ensalada a la orden.

    Al recoger un restaurante sobre la marcha, Asegúrese de preguntar acerca de sus opciones veganas tan pronto como entras, idealmente antes de sentarse.

    En caso de duda, optar por restaurantes étnicos. Ellos tienden a tener platos que son naturalmente vegan-friendly o puede ser fácilmente modificado para convertirse en tal. Los restaurantes mexicanos, tailandeses, de Oriente Medio, etíope e indio tienden a ser grandes opciones.

    Una vez en el restaurante, trate de identificar las opciones vegetarianas en el menú y preguntar si los productos lácteos o los huevos se pueden quitar para hacer el plato vegano-amistoso.

    Otro consejo fácil es pedir varios aperitivos veganos o platos de acompañamiento para hacer una comida.

    Fondo: Estar bien preparado le permite reducir el estrés al cenar fuera como un vegano.

    Bocadillos Veganos Saludables

    Sticks Vegetables y Hummus

    Algunas opciones interesantes, veganas portátiles incluyen:

    • Fruta fresca con una cucharada de mantequilla de nuez
    • Higos y verduras
    • Levadura nutricional espolvoreada con palomitas de maíz
    • Mezcla de ralladura
    • Pudín de chía
    • Pita integral con salsa y guacamole
    • Cereal con leche de planta
    • Siempre que planea una merienda vegana, trate de optar por la fibra y la proteína

    • Un latte de leche de planta o cappuccino Bottom Line: Estos refrigerios veganos portátiles, ricos en fibra y ricos en proteínas son opciones convenientes para ayudar a minimizar el hambre entre las comidas

      Preguntas con frecuencia hechas

      Aquí están algunas preguntas frecuentes sobre el veganismo

      . ¿Puedo comer alimentos crudos como veganos?

      Absolutamente no. Aunque algunos veganos deciden hacerlo, el veganismo crudo no es para todos. Muchos veganos comen alimentos cocinados, y no hay ninguna base científica para que comas sólo alimentos crudos.

      2. ¿Cambiar a una dieta vegana me ayudará a perder peso?

      Una dieta vegana que enfatiza alimentos nutritivos, toda la planta y los límites de los procesados ​​puede ayudarle a perder peso.

      Como se mencionó en la sección de pérdida de peso anterior, dietas veganas tienden a ayudar a la gente a comer menos calorías sin tener que conscientemente restringir su ingesta de alimentos.

      Dicho esto, cuando se combina con calorías, dietas veganas no son más eficaces que otras dietas para la pérdida de peso (65).

      3. ¿Cuál es el mejor sustituto de la leche?

      Hay muchas alternativas de leche a base de plantas a la leche de vaca. Las variedades de soja y cáñamo contienen más proteínas, haciéndolas más beneficiosas para aquellos que tratan de mantener su ingesta proteica alta.

      Cualquiera que sea la leche de la planta que elija, asegúrese de que está enriquecido con calcio, vitamina D y, si es posible, la vitamina B12.

      4. Los veganos tienden a comer mucha soja. ¿Es esto malo para usted?

      La soja es una gran fuente de proteínas vegetales. Contienen una serie de vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos beneficiosos de plantas que están vinculados a diversos beneficios para la salud (66, 67, 68, 69, 70).

      Sin embargo, la soja puede suprimir la función tiroidea en los individuos predispuestos y causar gas y diarrea en otros (71, 72).

      Es mejor optar por productos de soya mínimamente procesados ​​como tofu y edamame y limitar el uso de carnes simuladas a base de soja.

      Los productos de soja fermentados como el tempeh y el natto son especialmente beneficiosos, ya que la fermentación ayuda a mejorar la absorción de nutrientes (34).

      5. ¿Cómo puedo reemplazar los huevos en recetas?

      Chia y semillas de lino son una gran manera de reemplazar los huevos en la cocción. Para reemplazar un huevo, simplemente mezcle una cucharada de chia o semillas de linaza molida con tres cucharadas de agua caliente y deje reposar hasta que geles.

      Puré de plátanos también puede ser una gran alternativa a los huevos en algunos casos.

      El tofu revuelto es una buena alternativa vegana a los huevos revueltos. Tofu también se puede utilizar en una variedad de recetas a base de huevo que van desde tortillas a frittatas y quiches.

      6. ¿Cómo puedo asegurarme de tener suficiente proteína?

      Los veganos pueden asegurar que cumplan con sus requerimientos diarios de proteínas al incluir alimentos ricos en proteínas en sus comidas diarias.

      Echa un vistazo a este artículo para una mirada más en profundidad a las mejores fuentes de proteínas vegetales.

      7.

      Los alimentos ricos en calcio incluyen bok choy, col rizada, hojas de mostaza, nabos, berros, brócoli, garbanzos y tofu calcio.

      Las leches y los jugos de la planta fortificada son también una gran manera para que los veganos aumenten su producto del calcio.

      La RDA para el calcio es de 1.000 mg por día para la mayoría de los adultos y aumenta a 1.200 mg por día para los adultos mayores de 50 años de edad (73).

      Algunos argumentan que los veganos pueden tener requisitos diarios ligeramente menores debido a la falta de carne en sus dietas. No se puede encontrar mucha evidencia científica que apoye o niegue esta afirmación.

      Sin embargo, los estudios actuales muestran que los veganos que consumen menos de 525 mg de calcio cada día tienen un mayor riesgo de fracturas óseas (55).

      Por esta razón, los veganos deben aspirar a consumir 525 mg de calcio por día como mínimo.

      . ¿Debo tomar un suplemento de vitamina B12?

      La vitamina B12 se encuentra generalmente en los alimentos de origen animal. Algunos alimentos vegetales pueden contener una forma de esta vitamina, pero todavía hay debate sobre si esta forma es activa en los seres humanos (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

      A pesar de los rumores circulantes, no hay evidencia científica para apoyar los productos no lavados como una fuente confiable de vitamina B12.

      La ingesta diaria recomendada es de 2,4 mcg por día para adultos, 2,6 mcg por día durante el embarazo y 2,8 mcg por día durante la lactancia (81).

      Vitamina B12 productos fortificados y suplementos son las dos únicas formas confiables de la vitamina B12 para los veganos.

      Desafortunadamente, muchos veganos parecen no consumir suficiente vitamina B12 para satisfacer sus necesidades diarias (82, 83, 84).

      Si no puede satisfacer sus necesidades diarias mediante el uso de productos con vitamina B12, debe considerar tomar un suplemento de vitamina B12.

      Take Home Message

      Los individuos pueden elegir el veganismo por razones éticas, ambientales o de salud.

      Cuando se hace bien, la dieta vegana puede ser fácil de seguir y puede proporcionar diversos beneficios para la salud.

      Al igual que con cualquier dieta, estos beneficios sólo aparecen si son consistentes y construir su dieta alrededor de los alimentos ricos en nutrientes en lugar de los procesados ​​en gran medida

      Los veganos, especialmente aquellos que son incapaces de satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes a través de la dieta sola, deben considerar los suplementos.

      fuente: authoritynutrition.com