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Kimchi: Datos nutricionales, beneficios para la salud y recetas

          Kimchi es más que un condimento fermentado tradicional popular en la cocina coreana Hay muchos hechos de la nutrición del kimchi que hacen esta col picante de pickled un superfood de gran alcance que Complementa las sopas, las ensaladas y las patatas fritas muy bien.

La historia del kimchi está arraigada en la cultura agraria y su origen sospechado coincide con el período de los Tres Reinos en Corea (siglo I aC al siglo VII dC). Kimchi, también kimchee deletreado o gimchi, se conoce informalmente como el plato nacional de Corea, y se come generalmente en cada comida. Los surcoreanos consumen alrededor de 40 libras de kimchi por persona cada año. Hay más de 300 diversos tipos de kimchi, que varían basados ​​en las verduras usadas para el plato.

Algunos de los principales ingredientes kimchi incluyen napa col, cebolleta, rábano, pepino y especias. Se hace a través del proceso de fermentación tradicional dentro de frascos de vidrio herméticamente cerrados. Esto puede llevar de varios días a varios meses. Los sabores, las texturas y los beneficios para la salud del kimchi mejorarán grandemente con el paso del tiempo.

Hechos de la nutrición de Kimchi

En un informe publicado en el Journal of Medicinal en 2014, los investigadores observaron que los subproductos formados durante la fermentación de kimchi son responsables de formar probióticos. Los alimentos probióticos son esenciales para mantener un equilibrio saludable de bacterias en el sistema digestivo. Las bacterias de los lactobacilos son las principales responsables de la conversión de azúcares (lactosa y glucosa) en ácido láctico durante el proceso. Esto suprimirá las bacterias dañinas y estimulará las bacterias beneficiosas, lo que ayuda a limpiar los intestinos.

Además de probióticos saludables, kimchi está absolutamente cargado con otros nutrientes clave. Por ejemplo, una media taza de kimchi contiene alrededor de 96 calorías, 20 carbohidratos, más de tres gramos de proteína, y más de dos gramos de fibra, de acuerdo con Datos de Nutrición de Auto.

El kimchi es también una excelente fuente de vitamina A, vitamina C, vitamina K, folato, vitamina B6, manganeso y hierro. También contiene algo de vitamina E, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, colina, betaína, calcio, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre y selenio

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El kimchi también contiene varios nutrientes saludables, incluyendo clorofila, capsaicina y antioxidantes como carotenoides, isotiocianatos y flavonoides. Lo que sigue es una carta de la nutrición del kimchi que contiene la información para sobre una media taza o 282 gramos de kimchi.

Nutriente Cantidad Valor Diario
Calorías 95,6 5%
Hidratos de carbono 19,7 g 7%
Fibra 2,4 g 10%
Proteína 3.2g 6%
Grasa Total 1,2 g 2%
Hierro 2,1 mg 12%
Manganeso 0,5 mg 25%
Cobre 0,2 mg 8%
Calcio 62,8 mg 6%
Magnesio 35,0 mg 9%
Fosforo 56.7 mg 6%
Potasio 238 mg 7%
Sodium 2206 mg 92%
Selenio 3.9mcg 6%
Zinc 0,5 mg 4%
Folato 83.3mcg 21%
Vitamina B3 1,7 mg 9%
Vitamina B5 0,3 mg 3%
Vitamina B2 0,1 mg 5%
Vitamina B1 0,1 mg 9%
Vitamina A 2273IU 45%
Vitamina B6 0,3 mg 13%
Vitamina C 12,3 mg 21%
Vitamina E 1,4 mg 7%
Vitamina K 21,1 mcg 26%
Colina 5,6 mg N / A
Betaine 0,1 mg N / A

* Fuente: SELF Nutrition Data

Beneficios potenciales para la salud de Kimchi

El alto nivel de antioxidantes en el kimchi puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades graves. Las investigaciones muestran que el kimchi contiene efectos antiobesidad, propiedades anticancerígenas, apoyo a la alergia estacional, propiedades anti-estreñimiento, efectos fibrolíticos y reducción del colesterol. Además, el kimchi beneficia la salud del cerebro, la salud de la piel y la salud colorrectal, mientras que también trata el síndrome de intestino con fugas. Echemos un vistazo a los posibles beneficios para la salud del kimchi.

1. Pérdida de peso

Muchas personas encuentran que comer alimentos fermentados como kimchi ayuda a reducir los antojos de azúcar, que también puede mejorar la digestión y ayudar a regular su apetito.

Los chiles en kimchi también pueden ayudar a impulsar su metabolismo. La fibra en kimchi puede ser útil para la pérdida de peso. Probióticos en kimchi también están vinculados a la disminución de la grasa corporal y el peso. La combinación correcta y la dosis de los probióticos puede ayudar a regular las hormonas del apetito, controlar los antojos y combatir la necesidad de comer en exceso

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2. Probióticos

Los beneficios para la salud del kimchi incluyen el efecto que este vegetal fermentado tiene sobre la digestión. Las bacterias del ácido láctico en kimchi son los principales probióticos creados durante el proceso de fermentación. El ajo y el jengibre en kimchi, junto con el ácido láctico, ayudan a asegurar que el kimchi es seguro para comer porque se dirigen a bacterias patógenas.

Los alimentos fermentados como el kimchi pueden ayudar a mantenerlo regular y prevenir los problemas digestivos comunes como el estreñimiento, o condiciones digestivas más graves como el síndrome de intestino con fugas y cándida. Se ha demostrado que los alimentos probióticos benefician la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa, la diarrea infecciosa y el síndrome del intestino irritable.

3. Vitaminas Esenciales

La col en kimchi también proporciona una buena fuente de nutrientes antioxidantes naturales como las vitaminas C y A. La vitamina C puede ayudar a acortar la duración del resfriado común, así como mantener el sistema inmunológico en condiciones saludables Para luchar contra enfermedades graves como el cáncer y las enfermedades del corazón.

La vitamina C, según algunos estudios, se ha relacionado directamente con la prevención de enfermedades del corazón. La vitamina A también conocida como beta-caroteno, es importante para la salud ocular y la visión, pero también es conocido para proteger el cuerpo de los radicales libres asociados con enfermedades crónicas.

4. Anti-Cancer

El kimchi contiene varios ingredientes anti-inflamatorios y antioxidantes importantes que pueden retardar el estrés oxidativo. La col, las cebolletas, el ajo, el jengibre, los rábanos, y la pimienta roja son altos en antioxidantes. Los alimentos antiinflamatorios pueden prevenir y combatir enfermedades crónicas como el cáncer.

Los estudios sugieren que la capsaicina en el pimiento rojo de kimchi ayuda a reducir el desarrollo de cáncer de pulmón . El alicina en el ajo también ayuda a reducir el riesgo de contraer cáncer de estómago, tiroides y hígado. Además, el indol-3-carbinol en la col china puede reducir el riesgo de cáncer de colon y estómago.

5. Salud cardiovascular y más

El ajo en kimchi contiene selenio y alicina. Estos pueden ayudar a disminuir el colesterol en el cuerpo y su probabilidad de desarrollar un accidente cerebrovascular u otra enfermedad cardíaca.

La fibra en la col de kimchi también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad coronaria, hipertensión, apoplejía, diabetes y ciertas enfermedades gastrointestinales. En promedio, los estadounidenses consumen menos de la mitad de la cantidad recomendada de fibra. Las dietas ricas en fibra también están relacionadas con la reducción del colesterol y la presión arterial y pueden mejorar la glucemia y la sensibilidad a la insulina.

Recetas caseras de Kimchi

A lo largo de los años, los coreanos han desarrollado numerosas recetas de kimchi. Hoy en día, es posible financiar cientos de recetas de kimchi que diferirán en términos de ingredientes, longitud de fermentación y diferentes tipos de condimentos utilizados para aromatizar el kimchi.

Aunque kimchi jarred puede ser comprado en tiendas de alimentos naturales y tiendas de alimentos especiales de Asia, puede intentar hacer kimchi en casa. Las siguientes son dos recetas de kimchi que varían ligeramente. Ambos contienen col napa, pero uno contiene cebolla y coco aminos. Si prefiere alimentos picantes, la otra receta de kimchi contiene chiles rojos.

1. Jengibre Kimchi

Ingredientes:

  • 8 tazas de repollo napa, lavado, sin núcleo, y picada en pedazos de 1 pulgada
  • pieza de 1 a 2 pulgadas de jengibre fresco
  • 1/2 cebolla mediana
  • 1/2 cabeza de ajo
  • 1/4 taza de sal de mar celta gris
  • 1 taza de zanahoria en rodajas
  • 2 cucharadas de coco aminos

Instrucciones:

  • Coloque una capa o repollo en un frasco de Mason de un galón, y espolvoree un poco de sal sobre la col, y repita las capas hasta que se utilice toda la col. Deje que la col y la sal se sienten a temperatura ambiente durante seis horas, y enjuague la sal de la col bajo agua corriente. Escurrir bien y colocar la col en un tazón grande.
  • Pele y pique finamente el jengibre y la cebolla. Pelar y ajo, pero dejar los dientes enteros. Mezcle los aminoácidos, el jengibre, el ajo, las cebollas y las zanahorias con la col y coloque la mezcla de nuevo en el frasco. Cubra el tarro con estopilla.
  • Dejar fermentar a temperatura ambiente durante dos días, tapar la tapa y colocarla en el refrigerador para fermentar durante otra semana, o hasta que se haya desarrollado el sabor deseado. La receta hace cuatro tazas, y se mantendrá en la nevera durante seis meses.

2. Kimchi picante

¿Quieres que tu kimchi sea un poco picante? La siguiente receta de kimchi contiene chiles rojos. Si no está usando frutas y verduras orgánicas para esta receta, es mejor pelarlas.

Ingredientes:

  • 1 repollo napa, sin cáscara, y picado groseramente, con una hoja grande reservada
  • 3 zanahorias, rallado
  • 3 a 4 rábanos rojos, en rodajas finas
  • 1 manojo de cebollas verdes picadas
  • 2 cucharadas de sal de mar celta gris
  • 2 a 4 dientes de ajo, pelados
  • pieza de 1 pulgada de jengibre fresco, rallado
  • 1 pera, sin hueso y picada
  • 2 a 4 cucharadas de chiles rojos

Instrucciones:

  • Combine el repollo, los rábanos, las zanahorias, y las cebollas verdes en un tazón grande, y ponga a un lado.
  • Para la pasta, coloque las escamas de pera, jengibre, ajo y chile en una licuadora o procesador de alimentos, y pulse hasta que se combine y se vuelva bastante suave. Verter la pasta sobre la mezcla de verduras, y espolvorear con sal. Usando las manos, masaje el kimchi y use guantes si lo prefiere, ya que hay calor del jengibre y chile. A medida que el masaje, las verduras comenzará a suavizar y liberar el agua, como la salmuera se crea. Usted puede tomar pausas según sea necesario, pero usted necesita hacer suficiente salmuera para cubrir el kimchi cuando llena el frasco. Debe haber un buen charco en el fondo del frasco.
  • Una vez que haya suficiente salmuera, rellenar el kimchi en un frasco de Mason limpio, y utilizar una cuchara de madera para empujar hacia abajo el kimchi. Esto quitará los bolsillos de aire y liberará más agua. Deje una o dos pulgadas de espacio desde el borde de la jarra, y la parte superior con la hoja de repollo reservado, y lo utilizan para empujar hacia abajo el kimchi por lo que se sumerge bajo la salmuera.
  • Atornille la tapa ligeramente para que el aire todavía pueda escapar. Déjelo fermentar. Tomará de siete a 10 días, dependiendo de la temperatura de su cocina. Asegúrese de revisar su kimchi diariamente, y si es necesario, empuje la hoja para mantener las verduras sumergidas bajo la salmuera. Después de una semana, comience a probar, y una vez fermentado a su gusto, retire la hoja de la col superior, y cerrar la tapa firmemente, y guardar en la nevera. Se mantendrá allí durante seis meses.

Kimchi: Saludable y delicioso

Kimchi es más que un sabroso plato para los coreanos. Es sin duda un alimento que debe hacer y añadir a sus ensaladas y sopas. Usted puede también conseguir creativo con su condimento del kimchi y utilizarlo con las crepes sabrosas, y cocido al horno en frituras o frittatas.

También puede agregar en su hamburguesa, encima de los huevos, o la parte superior en tacos también. Kimchi realmente puede ir con cualquier cosa. ¡Usa tu imaginación y disfruta de todos los beneficios asociados con este delicioso plato coreano!


Relacionado:


Fuentes:
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"Las familias sabrosas sabrosas de la comida coreana comen con cada comida (receta incluida)," Mercola, el 14 de diciembre de 2015; http://es.merticles.com/articles/archive/2015/12/14/kimchi-health-benefits.aspx .
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fuente: http://www.doctorshealthpress.com/food-and-nutrition-articles/kimchi-nutrition-facts-benefits-recipes