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Cómo comenzar a hacer ejercicio: Una guía para principiantes para hacer ejercicio

Ejercicio regular es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud.

Poco después de comenzar a hacer ejercicio, comenzará a ver y sentir los beneficios que la actividad física puede tener en su cuerpo y bienestar.

Sin embargo, el ejercicio de trabajo en su rutina requiere mucha determinación, y el apego a ella a largo plazo requiere disciplina.

Si está considerando comenzar a hacer ejercicio, pero no sabe por dónde empezar, este artículo es para usted. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre comenzar una rutina y apegarte a ella.

Mujer que se arrodilla abajo para atar la zapatilla de deporte

Sus mayores beneficios incluyen ayudar a lograr y mantener un peso corporal saludable, mantener la masa muscular y reducir el riesgo de enfermedad crónica (2, Además, la investigación ha demostrado que el ejercicio puede levantar su estado de ánimo, aumentar su salud mental, le ayudará a dormir mejor e incluso mejorar su vida sexual (1, 6, 7, 8). [3]

En suma, el ejercicio es poderoso y puede cambiar su vida.

El ejercicio puede mejorar la función mental, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y ayudar a perder peso.

Tipos comunes de ejercicio

Hay varios tipos de ejercicios, entre ellos:

  • Hay varios tipos de ejercicio, incluyendo:

    • ] Aeróbico: Normalmente el núcleo de cualquier programa de acondicionamiento físico, que incluye períodos de movimiento continuo. Ejemplos incluyen natación, correr y bailar.
    • Fuerza: Ayuda a aumentar la fuerza muscular y la fuerza. Ejemplos incluyen entrenamiento de resistencia, plyometrics, levantamiento de pesas y sprint.
    • Calistenia: Movimientos corporales básicos realizados sin equipo de gimnasia ya un ritmo aeróbico medio. Los ejemplos incluyen lunges, sit-ups, push-ups y pull-ups.
    • Entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT): Incluye repeticiones de ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad seguido de ejercicios de baja intensidad o períodos de descanso.
    • Campamentos de arranque: Circuitos de alta intensidad basados ​​en cronometraje que combinan ejercicios aeróbicos y de resistencia
    • Equilibrio o estabilidad: Fortalece los músculos y mejora la coordinación del cuerpo. Ejemplos incluyen Pilates, tai chi plantea y fortalecer el núcleo ejercicios.
    • Flexibilidad: Ayuda a la recuperación muscular, mantiene el rango de movimiento y previene las lesiones. Los ejemplos incluyen yoga o movimientos individuales del músculo-estiramiento.

    Las actividades anteriores pueden realizarse individualmente o combinadas. Lo importante es hacer lo que más le convenga y divertirse con él.

    Los tipos comunes de ejercicio incluyen aeróbicos, la fuerza, la calistenia, HIIT, los campos de entrenamiento, la flexibilidad y la estabilidad. Usted puede hacerlo individualmente o combinado.

    Cómo empezar

    Es importante considerar algunas cosas antes de comenzar una rutina de ejercicios.

    1. Revise su salud

    Es importante consultar a su médico y obtener un examen médico físico antes de comenzar una rutina de ejercicios.

    Esto es particularmente importante para aquellos que no están acostumbrados a actividades físicas extenuantes, así como individuos de 45 años o más.

    Un chequeo temprano puede detectar cualquier problema de salud o condiciones que podrían ponerlo en riesgo de una lesión durante el ejercicio.

    También puede ayudarle a optimizar su entrenamiento, haciéndolo más fácil para usted y su entrenador personal para entender sus limitaciones y crear un plan de ejercicio adaptado a sus necesidades particulares.

    2. Hacer un Plan y Establecer Metas Realistas

    Cuaderno y Lápiz 150px "19459003

    Una vez que decida comenzar a hacer ejercicio regularmente, trate de crear un plan que incluya pasos y metas alcanzables.

    Una manera de hacerlo es empezar con un plan de pasos fáciles de seguir. Por ejemplo, si su objetivo es terminar una carrera de cinco kilómetros, puede comenzar por construir un plan que incluya tiradas más cortas.

    Una vez que usted está Capaz de terminar las carreras cortas, aumentar la distancia hasta que pueda ejecutar los cinco kilómetros de forma continua.

    A partir de pequeños objetivos no sólo aumentará sus posibilidades de éxito, sino que también le mantendrá motivado a cada paso del camino

    Otro componente clave del éxito del ejercicio es atenerse a su rutina.

    Parece ser más fácil para las personas a mantener una rutina de ejercicios A largo plazo si lo hacen un hábito y lo hacen regularmente (10).

    Una revisión de los estudios concluyó que la sustitución de un comportamiento no saludable con un nuevo hábito saludable es un gran enfoque para mantenerlo a largo plazo (19459003)

    Además, hacer un horario o hacer ejercicio a la misma hora todos los días son buenas maneras de sostener su rutina y hacerla durar.

    Por ejemplo, usted puede hacer que el ejercicio sea un hábito Por la planificación para trabajar fuera después del trabajo todos los días.

    Resumen: Antes de empezar a trabajar, obtener un control de salud y hacer un plan con metas realistas. Entonces, haga ejercicio un hábito incorporándolo en su rutina diaria.

    ¿Cuánto ejercicio debe hacer?

    Usted no necesita ser un atleta de alto rendimiento o utilizado para trabajar durante horas para empezar a hacer ejercicio hoy en día.

    Las recomendaciones actuales del Colegio Americano de Medicina del Deporte para la actividad física incluyen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana (11, 12).

    Estos 150 minutos se pueden configurar de la manera que desee. Por ejemplo, puede hacer un entrenamiento de 30 minutos cinco veces a la semana o un entrenamiento de 35 a 40 minutos cada dos días.

    Sin embargo, estudios recientes han demostrado que el embalaje de este requisito mínimo en una o dos sesiones de entrenamiento por semana puede ser tan beneficioso como la difusión de las sesiones a lo largo de la semana [12].

    En general, es importante comenzar lentamente y aumentar la intensidad a medida que aumenta su nivel de condición física.

    Por último, aunque una cantidad diaria de actividad física es necesaria para una buena salud, permitiendo que su cuerpo para descansar es importante también.

    No dejar que su cuerpo se recupere del estrés del ejercicio aumenta el riesgo de lesiones, tales como tensiones musculares y fracturas por estrés, y puede resultar en síndrome de sobreentrenamiento (OTS).

    El ejercicio demasiado puede también debilitar su sistema inmune y aumentar su riesgo de infección, desequilibrios hormonales, humor depresivo y fatiga crónica (13, 14, 15).

    Resumen: La recomendación mínima para el ejercicio es por lo menos 150 minutos por semana. Sin embargo, es importante comenzar despacio y dejar que su cuerpo descansar de vez en cuando.

    Programa de ejercicio de muestra de una semana

    Zapatillas de running y una botella de agua "

    A continuación se muestra un programa de ejercicio fácil de seguir, de una semana que no requiere equipo y sólo le llevará 30-45 minutos al día para completar

    Este programa puede ser ajustado A su nivel de la aptitud y hecho tan desafiador como usted desea.

    Lunes: 40 minutos de trote moderado o paseo enérgico

    Martes:

    Miércoles: Camine enérgicamente durante 10 minutos, luego complete los siguientes circuitos, descansando 1 minuto después de cada set, pero no entre ejercicios, y luego estire

    • Circuito # 1: 3 juegos alternando 10 lunges por cada pierna, 10 flexiones, 10 sentadillas
    • Circuito # 2: 3 juegos alternando 10 sillones-dips, 10 jumping jacks, 10

      Viernes: Paseo en bicicleta de 30 minutos o jogging de ritmo moderado Domingo: Correr, trotar o dar un largo paseo durante 40 minutos.

      Sábado: Semana es una muestra simple para empezar. Para más ideas de entrenamiento y planes, echa un vistazo a los siguientes enlaces:

      • 9 entrenamientos de cuerpo rápido que puede hacer en cualquier lugar (no equipo necesario)
      • Planos de entrenamiento dirigidos a partes específicas del cuerpo y Para varios niveles de habilidad
      • 7 entrenamientos principiantes para varios objetivos y partes del cuerpo
      • Ejercicios para su tipo de cuerpo específico

      ] Hay una variedad de ejercicios que puede hacer, y el plan de arriba es sólo un ejemplo para ayudar a empezar a trabajar.

      Algunos consejos para principiantes

      1. Manténgase hidratado

      Botella azul de agua " El día es esencial para mantener los niveles de hidratación saludables.

      Reaprovechar los líquidos durante el ejercicio es importante para mantener un rendimiento óptimo, especialmente cuando se ejercitan en las temperaturas calientes (16, 17)

      Entrenamiento puede ayudarle a recuperarse y prepararse para su próxima sesión de entrenamiento (18, 19).

      2. Optimizar su nutrición

      Asegúrese de consumir una dieta equilibrada para apoyar su programa de acondicionamiento físico.

      Los carbohidratos son particularmente importantes, ya que pueden alimentar sus músculos antes del ejercicio (20).

      Los carbohidratos son También importante después del ejercicio para reponer reservas de glucógeno y ayudar a la absorción de aminoácidos en los músculos durante la recuperación (17).

      Además, la proteína protege los músculos de romper durante el ejercicio, repara el daño de los tejidos y construye la masa muscular. El consumo de algunas proteínas después de su entrenamiento también promueve la recuperación muscular rápida (17, 18).

      Por último, el consumo regular de grasas saludables se ha demostrado para ayudar a quemar grasa corporal y preservar el combustible muscular durante los entrenamientos, haciendo que su energía durar más tiempo (20).

      Haga clic en estos enlaces para obtener más información sobre la nutrición previa al entrenamiento y después del entrenamiento.

      3. Warm Up

      Fitness Mujer Estiramiento Es importante calentar (21, 22).

      También puede mejorar su flexibilidad y ayudar a reducir el dolor después de su entrenamiento (22).

      También puede mejorar su flexibilidad y ayudar a reducir el dolor después de su entrenamiento. ] Simplemente comienza tu entrenamiento con algunos ejercicios aeróbicos como columpios de brazos, patadas en las piernas y caminatas.

      Alternativamente, puedes calentar haciendo movimientos fáciles del ejercicio que estás planeando hacer.

      4. Enfriar

      El enfriamiento también es importante porque ayuda a su cuerpo a volver a su estado normal.

      Tomando un par de minutos para refrescarse puede ayudar Restaurar la circulación sanguínea normal y los patrones de respiración e incluso reducir la posibilidad de dolor muscular (22, 23).

      Algunas ideas de enfriamiento incluyen caminata ligera después de ejercicio aeróbico o estiramiento después de entrenamiento de resistencia. 5. Escucha a tu cuerpo

      Si no estás acostumbrado a trabajar todos los días, ten cuidado con tus límites.

      Si siente dolor o malestar durante el ejercicio, pare y descanse antes de continuar. Empujar a través del dolor no es una buena idea, ya que puede causar lesiones.

      Además, recuerde que trabajar más y más rápido no es necesariamente mejor.

      Tomarse su tiempo para progresar a través de su programa de acondicionamiento físico puede ayudarle a mantener su rutina a largo plazo y sacar el máximo provecho de ella. Resumen: Asegúrese de mantenerse hidratado, comer una dieta equilibrada, calentarse antes de hacer ejercicio, enfriar después y escuchar a su cuerpo.

      Cómo permanecer motivado

      Cuatro mujeres que gozan de la clase de giro

      La clave para mantenerse motivado y hacer que el ejercicio sea un hábito es divertirse mientras lo hace Esto le permite no temer tener que hacer ejercicio.

      Como el programa de ejercicios de muestra que se muestra arriba, puede mezclar las actividades

      Unirse a un gimnasio o grupo de fitness clase como yoga o Pilates, la contratación de un entrenador personal o haciendo deportes de equipo son también buenas ideas para aumentar la motivación y el disfrute.

      Trabajar en grupo o con un amigo también puede ayudar a mantener la rendición de cuentas y motivar a mantener su buen trabajo.

      Además, el seguimiento de su progreso, como el registro de su levantamiento de pesas o anotar su tiempo de ejecución Resumen: Para mantener su motivación, mezclar sus entrenamientos, unirse a un gimnasio o el deporte de equipo y realizar un seguimiento de su progreso.

      La línea de fondo

      Iniciar una nueva rutina de ejercicios puede ser un reto. Sin embargo, tener objetivos reales puede ayudarle a mantener un programa de acondicionamiento físico en el largo plazo.

      Hay muchos tipos diferentes de actividad física para elegir. Encontrar algunos que trabajan para usted y asegúrese de variar de vez en cuando.

      El objetivo es comenzar lentamente, construir su nivel de condición física y dejar que su cuerpo descansar de vez en cuando para evitar lesiones.

      Mantener el control de su progreso o unirse a un grupo de acondicionamiento físico puede ayudarle a mantenerse motivado y lograr sus metas. También es importante comer una dieta saludable e hidratar con regularidad.

      Entonces, ¿qué estás esperando? Comience a hacer ejercicio hoy mismo

      fuente: authoritynutrition.com