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7 Beneficios de la Leche de Almendra

La leche de almendras es la leche vegetal más popular en los Estados Unidos.

Es rica en varios nutrientes saludables, pero en comparación con las almendras enteras que se diluye y falta la mayor parte de la fibra. Aunque sus efectos en la salud no se han examinado directamente en estudios controlados, algunos de sus componentes se han estudiado extensivamente.

Esta es una revisión de la leche de almendras y sus beneficios para la salud.

Lo que es la leche de almendras

Almendras y leche de almendras

¿Qué es la leche de almendras?

La leche de almendras se elabora mezclando almendras con agua y luego estirando la mezcla para eliminar los sólidos, y también se puede hacer agregando agua a la mantequilla de almendras

Tiene un agradable sabor a nuez y textura cremosa Que es similar a la leche regular.Por esta razón, es una opción popular para los veganos y los que son alérgicos o intolerantes a la leche.

Usted puede encontrar la leche de almendras en la mayoría de los supermercados, por lo general en la sección de alimentos saludables.

La leche comercial de almendras viene en una variedad de marcas y sabores Por razones de salud, lo mejor es elegir la leche de almendras que no contiene azúcar añadido

] La mayoría de las marcas también están enriquecidas con vitaminas, minerales o proteínas Si usted no come productos lácteos, podría beneficiarse de la elección de productos que están enriquecidos con calcio.

Los estudios controlados han ligado almendras enteras a una variedad de beneficios para la salud, pero muchos de ellos pueden no aplicarse a la leche de almendras.

Esto se debe a que la leche de almendras es forzada y generalmente hecha de almendras blanqueadas (sin piel). La mayor parte de la fibra y una gran parte de sus antioxidantes se han eliminado.

En segundo lugar, la leche de almendras se diluye y una fuente mucho menos concentrada de nutrientes que las almendras enteras.

La concentración de nutrientes en la leche de almendras depende de cuántas almendras se utilizaron para hacerla, cuánta agua se utilizó y si contiene vitaminas y minerales agregados

. Por ejemplo, se pueden utilizar alrededor de 72 almendras (86 gramos) para hacer una taza (262 gramos) de leche de almendras casera, mientras que la leche de almendra comercial generalmente es mucho más diluida (1).

Aquí están los 7 principales beneficios para la salud de beber leche de almendras.

1. Es nutricional

Aunque la leche de almendra no es tan nutritiva como la leche de vaca, los productos enriquecidos se acercan

A menudo contienen vitamina D añadida, calcio y proteínas, haciéndolos más similares a la leche regular en contenido nutricional.

Sin embargo, la leche de almendras es naturalmente rica en varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina E.

A modo de comparación, la siguiente tabla muestra las cantidades de algunos nutrientes, vitaminas y minerales en una taza de Leche comercial de almendras y leche de vaca baja en grasa (2, 3). Leche de Almendra Leche de Vaca

Calorías

El 19% de la RDI

]

Carbohidratos 2,18 gramos 12,18 gramos La vitamina A La vitamina E El 49% de la RDI
La tiamina El 11% de la RDI del 3% de la RDI El 5% de la RDI del 19% de la RDI

Algunos de los minerales en la leche de almendras no se absorben, así como los que se encuentran en la leche. Esto se debe en parte a que las almendras contienen ácido fítico, un antinutriente que reduce la absorción de hierro, zinc y magnesio (4, 5, 6, 7).

Dado que la leche de almendras carece de muchos nutrientes, no es adecuada como un reemplazo de leche para los bebés.

Línea de fondo: La leche de almendras es naturalmente rica en varias vitaminas y minerales, especialmente la vitamina E.

2. Es baja en calorías

Aunque las almendras son 50% de grasa y alta en calorías, la leche de almendra comercial es una bebida baja en calorías.

Esto significa que usted puede beber mucho de él sin tener que preocuparse por el aumento de peso. También es nutriente denso, proporcionando muchos nutrientes en relación con su contenido calórico.

Los productores de leche de almendras lo diluyen con agua para que su contenido de grasa sea similar al de la leche baja en grasa, que es alrededor del 1% de grasa.

Una taza de leche de almendras contiene sólo 39 calorías, que es la mitad de la cantidad de calorías que se encuentran en una taza de leche descremada (2, 8).

Sin embargo, no toda la leche de almendra es la misma. Leche de almendra casera o ciertas marcas pueden contener un número mucho mayor de calorías, dependiendo de cuántas almendras que contienen por taza.

Además, algunos productos contienen azúcar añadido, que debe evitarse si le preocupa su cintura.

Línea de fondo: La leche de almendras hecha en fábrica puede contener incluso menos calorías que un vaso de leche descremada. Sin embargo, esto podría no aplicarse a todas las marcas, así que asegúrese de revisar las etiquetas de nutrientes.

3. Leche de almendra sin azúcar no aumenta el azúcar en la sangre

Una gran parte de la leche de almendras en el mercado se carga con azúcar añadido.

La leche de almendras sin azúcar, por otro lado, es una bebida baja en carbohidratos, que contiene sólo 0,6% de carbohidratos (1,5 gramos) por taza (2).

En comparación, la leche de vaca con bajo contenido de grasa contiene 5% de carbohidratos, totalizando 12 gramos en una taza (3).

La leche de almendras también es alta en grasa y proteína en relación con su contenido en carbohidratos. Por esta razón, no causa un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, por lo que es adecuado para los diabéticos, así como aquellos que están en una dieta baja en carbohidratos.

Sin embargo, asegúrese de leer las listas de ingredientes y seleccione los productos que son tan puros como sea posible.

La leche de almendra es una bebida baja en carbohidratos, por lo que es una opción perfecta para la gente en una dieta baja en carbohidratos, así como aquellos que necesitan para mantener un control sobre su Niveles de azúcar en la sangre.

4. Es libre de productos lácteos

La leche de almendras no contiene leche de vaca u otros productos de origen animal, por lo que es una gran opción para los veganos y los que son intolerantes o alérgicas a la leche.

Muchas personas son intolerantes a la leche de azúcar (lactosa) y no puede digerirlo completamente. La lactosa no digerida pasa hasta el colon donde es fermentada por las bacterias residentes, lo que lleva a gases excesivos, hinchazón, diarrea y molestias asociadas.

Siendo libre de lácteos, la leche de almendras no contiene lactosa en absoluto, por lo que es un sustituto de leche adecuado para las personas con intolerancia a la lactosa. Línea de fondo: La leche de almendra es una leche de imitación y no contiene ningún producto lácteo en absoluto, lo que lo convierte en una alternativa popular de la leche para los veganos y las personas con intolerancia a la lactosa o la leche

Alergias.

5. La leche de almendra enriquecida puede fortalecer sus huesos

Los productos lácteos son la fuente dietética más rica de calcio. En contraste, las almendras son una fuente pobre.

Para hacer que la leche de almendras sea más parecida a la leche real, los productores a menudo la enriquecen con calcio. Por ejemplo, una taza de leche comercial de almendra puede contener hasta 45-50% de la RDI (2, 9).

En comparación, el contenido de calcio en una taza de leche de vaca puede oscilar entre 28-31% de la RDI (3, 10).

Como resultado, la leche de almendras enriquecida es una excelente fuente de calcio para las personas que no consumen productos lácteos, como los veganos o los que son intolerantes a la lactosa o alérgicos a la leche.

El calcio es esencial para la construcción y el mantenimiento de los huesos. Por esta razón, una ingesta adecuada de calcio reduce el riesgo de osteoporosis, una condición asociada con huesos débiles y fracturas (11). Línea de fondo: La leche de almendra es a menudo Enriquecido con calcio, por lo que es una excelente fuente. El consumo regular de leche de almendras enriquecida puede reducir el riesgo de osteoporosis entre aquellos que no consumen productos lácteos.

6. Puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón

Los estudios observacionales muestran que el consumo regular de frutos secos está vinculado a un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Esto se debe en parte a que son ricos en vitamina E y contienen grasas saludables (12, 13).

La leche de almendras es 1% de aceite en peso, alrededor del 90% de los cuales es insaturado. El perfil de ácidos grasos del aceite de almendra es el siguiente (2):

Perfil de ácidos grasos Aceite de almendras "width =" 590 "height =" 395 " El ácido oleico, el principal ácido graso en el aceite de almendras, se ha relacionado con cambios beneficiosos en los lípidos en sangre (14).

Un estudio en adultos sanos demostró que comer 66 gramos De almendras o aceite de almendras diariamente durante seis semanas redujo sus niveles de colesterol LDL "malo" en un 6% y triglicéridos en un 14%, así como aumentó su "bueno" colesterol HDL en un 6% (15).

Estos cambios beneficiosos en el perfil lipídico de la sangre se asocian con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca (16). Aunque aproximadamente el 50% de las calorías en la leche de almendras provienen de la grasa, generalmente es un producto bajo en grasa Y probablemente no tiene un impacto significativo en su perfil lipídico en sangre.

Sin embargo, es una rica fuente de vitamina E, que proporciona alrededor de la mitad de la RDI en una taza (2).

Se cree que la vitamina E es responsable de muchos de los beneficios para la salud de las almendras. Protege los lípidos contra la oxidación, reduciendo los niveles de colesterol LDL oxidado, que es un factor de riesgo para enfermedades del corazón (17, 18).

Fondo: La leche de almendras es alta en vitamina E y contiene grasas saludables. Beber regularmente puede potencialmente beneficiar su corazón.

7. La leche de almendras enriquecida es alta en vitamina D Muchas personas son bajas o deficientes en vitamina D. Esto eleva el riesgo de huesos quebradizos, fatiga y músculos débiles (19).

Hay pocas buenas fuentes de vitamina D en la dieta humana. Es por eso que una estrategia común de salud pública es enriquecer ciertos alimentos con vitamina D. Esto se aplica especialmente a los productos lácteos.

Al igual que la leche normal, la leche de almendras a menudo contiene vitamina D. Por ejemplo, una taza puede contener 101 IU (2,4 μg) de vitamina D, que es el 25% de la RDI. Una taza de leche de vaca enriquecida con vitaminas contiene cantidades similares (9).

Esto hace que la leche de almendras enriquecida sea una fuente útil de vitamina D que puede prevenir la deficiencia cuando se consume regularmente.

La ​​leche de almendra es a menudo enriquecida con vitamina D, y su consumo regular puede prevenir la deficiencia de vitamina D.

Es fácil de hacer

La leche de almendras está ampliamente disponible en los supermercados.

Sin embargo, también es muy fácil de hacer en casa. Todo lo que necesitas es una licuadora, agua y una taza de almendras.

En primer lugar, se retira la piel. Usted puede hacer esto empapando las almendras en agua por 8-12 horas o durante la noche. El remojo suaviza la piel, permitiendo que se despegue fácilmente cuando se enjuagan las almendras.

A continuación, poner las almendras en una licuadora con cuatro tazas de agua y mezclar hasta que estén suaves. Finalmente, retire los sólidos estirando la mezcla a través de un paño de queso o una bolsa de leche con nueces.

Leche básica de almendras

  • Leche de almendras de vainilla
  • Leche de almendras de fresa
  • Línea de fondo: La leche de almendras es Una de las más populares de la planta de leches y está disponible en la mayoría de los supermercados. También es fácil de hacer en casa.

    Cómo utilizar la leche de almendra

    Al igual que la leche normal, la leche de almendras es increíblemente versátil. A continuación se presentan algunas ideas de cómo se puede utilizar como un sustituto de leche:

    • Salpique sobre su cereal en lugar de leche regular
    • Añadir a su café o té
    • Mezclar en batidos
    • Hacer un pudín de arroz sin leche o helado
    • Utilizarlo en sopas, salsas y aderezos para ensalada
    • En muchos alimentos cocidos

    Para aquellos que son propensos a los cálculos renales, la leche de almendras no debe consumirse en cantidades excesivas. Esto se debe a su contenido de oxalato de calcio, que es generalmente mayor en la leche casera de almendras (20).

    Algunas personas también están preocupados por carragenano, un espesante utilizado en algunos productos comerciales de leche de almendra. Sin embargo, la mayoría de los científicos están de acuerdo en que el tipo y la cantidad de carragenano utilizados en los productos alimenticios son seguros (21, 22, 23).

    Fondo: La leche de almendra es un gran reemplazo para la leche regular. Sin embargo, aquellos propensos a cálculos renales deben evitar beber en grandes cantidades.

    Take Home Message

    La leche de almendras es un producto alimenticio muy versátil y un gran sustituto de la leche para los veganos y personas que son alérgicas o intolerantes a los productos lácteos.

    Siendo naturalmente rico en varios nutrientes importantes, la leche de almendras es una excelente adición a una dieta saludable.

    fuente: authoritynutrition.com