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29 Alimentos saludables que son increíblemente baratos

Comer sano con un presupuesto ajustado puede ser un reto.

Muchos alimentos densos en nutrientes son bastante caros, por lo que algunas personas optan por alimentos baratos basura en su lugar.

Sin embargo, hay un montón de alimentos asequibles que usted puede comprar que son saludables y fáciles de agregar a su dieta.

Este artículo echa un vistazo a 29 alimentos baratos y nutritivos y sus beneficios para la salud.

1-9: Vegetales

1. Brócoli en un tazón sobre una mesa de madera brócoli

brócoli en un tazón sobre una mesa de madera

El brócoli es un vegetal barato con un precio promedio de $ 1.64 por cabeza, y proporciona algunos de casi todos los nutrientes que usted necesita. Es particularmente rico en vitamina C, que actúa como un antioxidante y puede impulsar su sistema inmunológico

Además, es rico en vitamina K y folato, los cuales desempeñan un papel en la coagulación de la sangre y la prevención de ciertos defectos de nacimiento del tubo neural (2,

Los estudios demuestran que los nutrientes y los antioxidantes en el brócoli pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades del corazón (5, 6).

Usted puede disfrutar de brócoli crudo o cocido

2. Cebollas

Las cebollas son un vegetal popular con muchos beneficios para la salud, y tienden a ser bastante bajo en el precio. En la mayoría de las tiendas, se pueden comprar por alrededor de $ 1 la libra (.45 kg).

Son bien conocidos por ser ricos en ciertos antioxidantes que pueden proteger contra las enfermedades del corazón, la diabetes y ciertos tipos de cáncer (7, 8, 9, 10).

Además, las cebollas proporcionan pequeñas cantidades de varios nutrientes, incluyendo vitamina C, manganeso, vitamina B6 y potasio (11).

Una pequeña porción de cebolla puede recorrer un largo camino, y su versatilidad y sabor que sean una gran adición a cualquier plato.

3. Espagueti en bolsa

Un montón de hojas de espinacas Espinacas ensacadas

Una pila de espinacas Es bastante saludable y casi siempre a un precio razonable.La mayoría de las tiendas llevarlo por alrededor de $ 2 por saco de 9 onzas (255 gramos).

La espinaca es rica en vitamina K, que juega un papel importante en la salud ósea y la reducción El riesgo de enfermedades del corazón y el cáncer (3).

Además, la espinaca proporciona el aumento de la inmunidad vitamina A, vitamina C, folato y manganeso (12, 13, 14, 15)

Otras verduras de hoja verde, la espinaca también contiene compuestos vegetales beneficiosos.Tienen la capacidad de reducir la inflamación y prevenir el daño celular, lo que ayuda a prevenir las enfermedades crónicas (16).

La incorporación de espinacas en su dieta es simple.

4. Papas Russet

Las patatas Russet son una excelente fuente de nutrientes y típicamente disponibles para una mayor cantidad de nutrientes, y se pueden agregar a ensaladas, cacerolas y sopas. precio razonable. En promedio, cuestan alrededor de $ 0.56 por libra.

Regularmente comiendo patatas con la piel puede beneficiar al cerebro ya la salud del sistema inmunológico. Esto se debe a la cantidad significativa de vitaminas C y B que proporcionan. También contienen fibra, que apoya la digestión y el control del apetito (1, 17, 18, 19).

Además, las pieles de patata son ricas en minerales, especialmente potasio. De hecho, una patata de tamaño mediano contiene dos veces la cantidad de potasio que se encuentra en un plátano (17, 20).

Hay varias maneras de agregar patatas a su dieta. Ellos saben muy bien horneados o hervidos y hacen un plato fantástico.

5. Patatas dulces

Patata dulce Patatas dulces son extremadamente saludables

Por sólo $ 0.92 por libra, que proporcionan una impresionante cantidad de vitaminas y minerales que tienen muchos beneficios para la salud.

Son particularmente altos en beta- Caroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo.Sólo una batata proporciona el 369% de su necesidad diaria de vitamina A, que juega un papel importante en la salud ocular (21, 22).

Contienen una cantidad decente de vitaminas B, vitamina C, potasio y fibra.Estudios demuestran que pueden tener efectos anti-inflamatorios, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y la diabetes (21, 23, 24).

Usted puede emparejar la batata con apenas alrededor de cualquier plato, y son absolutamente fáciles de preparar cocinando al vapor, hornando o asando.

6. Tomates enlatados

Los tomates son los vegetales enlatados más consumidos en la dieta americana. Son muy nutritivos y relativamente asequibles en alrededor de $ 0.92 por libra (25).

Lo que realmente hace brillar los tomates es su contenido de vitamina C. Una porción de una taza contiene un impresionante 37% de sus necesidades diarias. También proporcionan algunas vitaminas B, vitaminas A, E y K y muchos minerales traza (26).

Los estudios han demostrado que comer tomates puede ayudar a reducir el colesterol LDL "malo" y los niveles de presión arterial, dos factores de riesgo primarios para enfermedades del corazón. Es más, pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer (27, 28, 29, 30).

Muchos de sus beneficios para la salud se atribuyen a su contenido de licopeno. El licopeno es un antioxidante que puede reducir la inflamación, proteger las células de los daños y reducir el riesgo de enfermedad (28).

Tomates en conserva son un alimento básico para tener en su cocina. Se pueden agregar fácilmente a sopas, guisos y estofados.

7. Zanahorias

Tres zanahorias Si su presupuesto es apretado,

Se pueden comprar por un promedio de sólo $ 0.74 por libra.

Las zanahorias son una de las fuentes más ricas de beta- Caroteno, que es responsable de su impresionante contenido de vitamina A. Sólo una taza de zanahorias proporciona el 428% de sus necesidades diarias de vitamina A, que promueve la buena vista y la salud inmune (31, 32, 33)

, Las zanahorias contienen una cantidad significativa de fibra, vitamina C, vitamina K, potasio y manganeso.

Debido a su alto contenido de antioxidantes, comer zanahorias regularmente puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo La próstata y el cáncer de estómago (34, 35).

Usted puede cosechar los beneficios para la salud de las zanahorias disfrutando de crudos o cocidos. Hacen una excelente adición a ensaladas y platos cocinados.

8. Col verde

Con un promedio de $ 0.58 por libra, el repollo verde es un vegetal perfecto para el presupuesto.

Las altas cantidades de vitamina C y K se encuentran en la col verde, además de algunas vitaminas B y oligoelementos (36).

La col y otros vegetales crucíferos son únicos debido a su contenido de glucosinolatos. El glucosinolato es un antioxidante que ha sido estudiado por su capacidad de protección contra ciertos tipos de cáncer (37, 38, 39).

Algunos estudios también han encontrado que el consumo de col puede conducir a una reducción significativa en el riesgo de enfermedades del corazón (40).

Un vegetal versátil, la col es fácil de agregar a su dieta. Es comúnmente disfrutado en ensaladas y ensalada de col, o puede ser fermentado y hecho en sauerkraut.

9. Calabaza de Butternut

Calabaza de Butternut del uno y de un centro de la calabaza del Butternut

En promedio, tiene un precio de poco más de $ 1 la libra.

En comparación con otras variedades de calabaza de invierno, la calabaza es una opción nutriente denso para incluir en su dieta, De hecho, una taza contiene 298% de la RDI para la vitamina A, el 49% para la vitamina C, el 14% para el potasio y el 12% para el magnesio (41).

Además, es una fuente especialmente rica de fibra soluble y antioxidantes, que proporcionan muchos beneficios para la salud, incluyendo el control de peso y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca (18, 42, 43, 44)

Hay varias maneras diferentes de disfrutar de la calabaza Butternut, que sabe muy bien por sí misma, pero a menudo se consume como un plato de acompañamiento

10-16: Granos y Legumbres

10. Arroz integral

El arroz integral es un alimento fantástico y barato que proporciona fibra, vitaminas y minerales. En general, las tiendas lo llevan por alrededor de $ 2 la libra.

Consiste principalmente en carbohidratos, con 4 gramos de fibra por taza (195 gramos) y una cantidad decente de vitaminas B, magnesio, fósforo y manganeso (45).

Los beneficios para la salud del arroz integral incluyen reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón, así como promover el control del peso (18, 46, 47, 48, 49, 50).

Incluir el arroz integral en su dieta es simple. Es muy fácil de preparar y se puede disfrutar con casi cualquier comida.

11. Avena

Avena en un cuenco de cobre La harina de avena es otro producto de la harina de avena,

Contiene una impresionante cantidad de nutrientes, incluyendo vitaminas B, hierro, manganeso, fósforo, zinc y magnesio (51).

Además, es rica en fibra con 4 gramos por taza (234 gramos) .Fibra promueve la plenitud y puede ayudar a bajar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre (51, 52, 53, 54, 55)

De fibra, vitaminas y minerales en la harina de avena puede tener el potencial de reducir el riesgo de varias enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2, las enfermedades del corazón y la obesidad (48, 56, 57, 58, 59).

La avena se disfruta como un alimento de desayuno.Usted puede combinarlos con fruta, leche, yogur y varios otros ingredientes para una comida sana y deliciosa

12. Frijoles enlatados

Frijoles enlatados son económicos, además de ser muy nutritivos. Los diferentes tipos de frijoles varían en precio, pero generalmente se puede encontrar por menos de $ 1 la libra.

Los frijoles contienen una cantidad significativa de fibra y una variedad de vitaminas y minerales, incluyendo folato, hierro, magnesio y potasio (60).

Además, son una excelente fuente de proteínas vegetales. Hay 15 gramos de proteína en una taza (172 gramos) de frijoles negros, lo que es beneficioso para el mantenimiento del peso y la fuerza muscular (60, 61, 62, 63, 64).

El consumo de frijoles y otras legumbres también se asocia con un menor riesgo de enfermedades del corazón y diabetes. Esto es probablemente debido a su capacidad para reducir el colesterol y promover el control de azúcar en la sangre (65, 66, 67, 68).

Los frijoles se pueden incorporar en casi cualquier plato. Se añaden comúnmente a sopas, ensaladas y burritos.

13. Lentejas secas

Tazón de fuente de lentejas En promedio, se secó

Una taza (198 gramos) de lentejas proporciona una cantidad significativa de nutrientes, incluyendo el 90% de su necesidad diaria de ácido fólico, el 37% para el hierro , El 25% para el cobre y el 49% para el manganeso (69).

También contienen una impresionante cantidad de proteína y fibra, por lo que son tan abundantes y útiles para el control del peso.

Además, las lentejas contienen antioxidantes que protegen las células de la inflamación Esto puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y el cáncer (71).

La investigación también sugiere que el consumo de lentejas se asocia con una mejor presión arterial Y los niveles de colesterol, que es importante para prevenir las enfermedades del corazón (72).

El uso de lentejas es similar a la de los frijoles, y hay varias maneras que pueden ser incorporados en la dieta, como en ensaladas Y sopas.

14. Edamame

Edamame es un alimento sano con un precio bastante bajo. Una bolsa de 16 onzas de edamame congelado generalmente cuesta menos de $ 2.

Es un excelente alimento rico en fibra y proporciona varios nutrientes, incluyendo vitamina K, folato y casi todos los minerales que su cuerpo necesita (73).

Además, es otra rica fuente vegetal de proteína, que proporciona 17 gramos en una porción de una taza (155 gramos) (73).

Los estudios demuestran que edamame y otros alimentos a base de soja pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer. Esto a menudo se atribuye a su contenido de isoflavonas, que funcionan como antioxidantes en el cuerpo (74, 75, 76).

La mayoría de las veces, edamame se prepara como un plato al vapor. Puede aumentar su sabor añadiendo condimentos de su elección.

15. Quinoa Rojo y Blanco

Rojo y Blanco Quinoa En general, la quinua

La quinoa es una fuente completa de proteínas, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Además, la quinua contiene antioxidantes, fibra, vitaminas del complejo B, vitamina E, hierro, manganeso, zinc y varios, además de otros granos, que deben ser emparejados con otros alimentos para ser considerados fuentes completas de proteínas

. Otros minerales traza, todos los cuales protegen a sus células del daño que a menudo conduce a la enfermedad.

Se ha demostrado que las propiedades promotoras de la salud de quinoa para promover la salud del cerebro y puede ayudar a prevenir el desarrollo de enfermedades del corazón El uso de la quinua en la cocina es similar al del arroz, es fácil y rápido de preparar y puede ser consumido solo o incorporado en ensaladas y platos cocinados (78, 79).

16. Las palomitas de maíz de popa de aire

Las palomitas de maíz hace una comida de bocadillo excelente, sobre todo porque es saludable y barato, por lo general cuesta menos de $ 2 la libra

Es muy bajo en calorías en comparación con otros granos enteros. Con sólo 31 calorías por taza (8 gramos), se puede comer mucho sin aumentar de peso (80).

Además, las palomitas de maíz proporcionan algunos fibra de relleno y antioxidantes que combaten enfermedades, así como una buena cantidad de vitaminas B y magnesio (80).

Para hacer palomitas de maíz, colocar una cuarta taza de granos de palomitas de maíz en una bolsa de papel marrón y calentarla en el microondas hasta que deje de hacer estallar. Añadir los ingredientes de su elección, como el aceite de oliva, sal marina o queso parmesano.

17-22: Frutas

17. Plátanos

Tres plátanos Como una de las frutas más baratas

Están llenos de algunas vitaminas y minerales importantes, como la vitamina C, la vitamina B6, el potasio y el manganeso (20%). Además, los bananos proporcionan una cantidad decente de fibra, que puede beneficiar la salud digestiva, promover la pérdida de peso y proteger contra la diabetes (18, 20, 81).

18. Naranjas

Las naranjas son muy saludables y baratos, por lo general se vende por alrededor de $ 1 por libra

Son muy apreciados por su contenido de vitamina C. Sólo una naranja proporciona el 116% de su necesidad diaria de esta vitamina que aumenta el sistema inmune (82).

También proporcionan fibra, antioxidantes y muchos otros nutrientes, incluyendo Vitaminas B, calcio y potasio (82).

Se ha demostrado que el consumo de naranjas y otras frutas en forma regular reduce la inflamación en el cuerpo, reduciendo así el riesgo de varias afecciones, como las cardiopatías, la diabetes y Obesidad (83, 84).

Es fácil añadir naranjas a su dieta. Son bastante convenientes y se puede disfrutar como un aperitivo por su cuenta o mezclado con yogur, ensaladas y batidos.

19. Bayas congeladas

Bayas congeladas mezcladas en un tazón Bayas congeladas

Bayas congeladas en un tazón Son nutricionales superestrellas ya un precio razonable cuando se compra congelados.Una libra de congelados, bayas mixtas cuesta alrededor de $ 3.50.

Su increíble contenido de antioxidantes hace que una de las frutas más saludables que usted puede comer. El consumo de bayas ricas en antioxidantes está vinculado a la prevención de algunas enfermedades crónicas, como la enfermedad cardíaca, la enfermedad de Alzheimer y ciertos tipos de cáncer (por ejemplo, la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Alzheimer y ciertos tipos de cáncer) (19459002).

Además, son ricos en fibra y muchos nutrientes, especialmente vitamina C, vitamina K y manganeso (88, 89, 90). Los beneficios para la salud de las bayas, trate de incluirlos en su dieta regularmente.Ellos hacen un delicioso aperitivo o postre saludable y se puede agregar a batidos y ensaladas.

20. Manzanas

Las manzanas son muy saludables y generalmente barato, con un promedio de $ 1.60 por libra.

Una manzana mediana contiene tres gramos de fibra, que es la principal responsable de los efectos positivos que las manzanas han demostrado tener sobre la pérdida de peso y control de azúcar en la sangre (91, 92).

Además, las manzanas proporcionan algunas vitaminas C, vitaminas B y oligoelementos, así como varios antioxidantes. Comerlos regularmente puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, que es un importante factor de riesgo para varias enfermedades crónicas (91, 92, 93).

Son un alimento fácil y conveniente para agregar a su dieta y comúnmente consumido como un aperitivo o cortado en una ensalada.

21. Cantaloupe

Dos rebanadas de Melón de Cantaloupe Cantaloupe [es]

Una de sus características notables es su bajo contenido calórico. Sólo hay 53 calorías en una taza de melón, lo que lo convierte en un alimento amigable para la pérdida de peso ( Es abundante en algunos nutrientes importantes, proporcionando el 106% de su necesidad diaria de vitamina A, 95% para la vitamina C y 12% para el potasio en una porción de una taza (177 gramos) Al igual que otras frutas y verduras de color naranja, el melón contiene el beta-caroteno antioxidante, que tiene potentes beneficios para la salud como el cáncer y la prevención de las enfermedades del corazón (97).

En promedio, los kiwis cuestan sólo $ 2 la libra, y tienen algunos beneficios de salud de gran alcance.

Un kiwi medio proporciona el 117% de su necesidad diaria de vitamina C, que es una razón importante por la cual Comerlos parece apoyar la función inmune (98, 99).

También son ricos en fibra, vitamina K, potasio y antioxidantes, todos los cuales trabajan juntos para proteger sus células del daño y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Los kiwis pueden ser particularmente útiles para la salud del corazón, ya que comer regularmente se ha demostrado que aumenta el colesterol "bueno" HDL, los niveles más bajos de grasas en la sangre y disminuir la presión arterial [99].

23-26: Pescado, carne y huevos

23. Pescado enlatado

Pescado en conserva en una lata Pescado enlatado

Tiene muchos beneficios para la salud y es significativamente más barato que los mariscos frescos En general, una lata de 6 onzas (170 gramos) de atún o salmón cuesta entre $ 2-3.

No sólo es el pez una fantástica fuente de proteínas , También es alto en ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud del cerebro y la reducción de la inflamación (100, 101, 102, 103).

Además, el pescado proporciona una cantidad decente de selenio mineral traza, Puede aumentar la salud del sistema inmunológico y proteger contra el cáncer (104).

Además, si compra pescado enlatado con los huesos incluidos, obtendrá una dosis saludable de vitamina D, calcio y fósforo (105).

Usted puede emparejar el pescado enlatado con las ensaladas, los emparedados, las galletas y el aguacate o utilizarlo en varios platos, tales como tartas de los mariscos y patatas fritas.

24. Cerdo

El cerdo es bastante barato en comparación con otros tipos de carne, por lo general cuesta $ 3-4 por libra, y es una de las mejores fuentes de proteínas de la dieta.

En sólo tres onzas de carne de cerdo molida, hay 22 gramos de proteína, además de una cantidad significativa de vitaminas B, fósforo, zinc, hierro y selenio (106).

La combinación de proteínas, vitaminas y minerales en la carne de cerdo puede promover el crecimiento muscular y el mantenimiento y mejorar el rendimiento del ejercicio (107, 108).

Es mejor comer cerdo sin procesar que se ha cocinado adecuadamente.

25. Huevos

Seis huevos en un cartón "Los huevos son uno De los alimentos más nutritivos del planeta, y son muy asequibles a un precio promedio de $ 2 por docena.

Un huevo medio también contiene seis gramos de proteínas y antioxidantes que tienen propiedades anti-inflamatorias y pueden proteger los ojos Además, los huevos proporcionan algunas de casi todas las vitaminas y minerales que usted necesita, y son también una de las únicas fuentes dietéticas de colina, un nutriente que juega un papel en la función cerebral (109, 110).

A partir de $ 3,000.00

Usted puede fácilmente hacer los huevos una parte regular de su dieta.Tienen buen sabor e ir con casi cualquier alimento. 4 libras, pechuga de pollo es un excelente alimento sano y rico en proteínas para comer cuando estás en un presupuesto.

En la mitad de una pechuga de pollo, hay 27 gramos de proteína de alta calidad, lo que significa que Contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita (112, 113).

El pecho de pollo también contiene grandes cantidades de vitaminas y minerales importantes, como la niacina, la vitamina B6, el fósforo, el magnesio y el selenio (112).

Se ha demostrado que la inclusión de pechuga de pollo en una dieta sana y equilibrada ayuda a reducir el riesgo de obesidad, enfermedades del corazón y diabetes. También puede proteger contra el riesgo de cáncer (113).

27 – 29: Lechería

27. Queso cottage

queso cottage en un tazón azul en una mesa de madera lavada "19459003 ]

Un envase de 16 onzas de queso cottage por lo general cuesta menos de $ 2, por lo que es asequible y un alimento muy saludable para incluir en su dieta.

queso cottage es una gran fuente de proteínas, proporcionando 14 gramos Por una media taza (113 gramos), que es aproximadamente el 28% de su necesidad diaria y puede ayudar a controlar el apetito y el mantenimiento del peso (114, 115).

Además, contiene una variedad de otros nutrientes, Incluyendo el calcio y el fósforo, que son conocidos por desempeñar un papel importante en la salud ósea (116).

Usted puede disfrutar de queso cottage como un delicioso bocadillo.Tiene buen sabor cuando se combina con la fruta y se añade a las ensaladas.

28. Yogur

El yogur es nutritivo, económico y se encuentra en la mayoría de las tiendas por $ 2-3 para un contenedor de 32 onzas (1 kg).

En sólo una taza (245 gramos) de yogur, hay 13 gramos de proteínas y un montón de vitaminas B, además del 45% de su necesidad diaria de calcio, 35% para el fósforo y 15% para el zinc (117).

Además, algunos yogures son buenas fuentes de probióticos, que son bacterias saludables que pueden beneficiar la salud digestiva (118, 119).

El yogur sabe muy bien cuando se combina con frutas o nueces, o se puede agregar a batidos. También puede ser hecho en una salsa y combinado con platos cocinados.

29. Milk

Jarra de Leche de Plástico La leche es muy saludable

La leche es muy saludable

Una taza (236 ml) de leche entera proporciona una cantidad significativa de proteínas, calcio, vitaminas B y fósforo.También es típicamente fortificado con vitamina D (120)

El consumo de leche y otros productos lácteos sobre una base regular puede ayudar a prevenir varias enfermedades crónicas, como la osteoporosis, las enfermedades del corazón, la diabetes, la demencia y ciertos cánceres (121, 122, 123).

Una dieta saludable no tiene por qué ser caro.

Hay un montón de alimentos asequibles, nutrientes densos que puede comprar sin romper el banco. De hecho, algunos alimentos saludables son más baratos que los alimentos procesados ​​de la chatarra.

Los 29 alimentos enumerados en este artículo son baratos y sanos, haciéndolos una gran adición a su dieta.

fuente: authoritynutrition.com