Home » FOODS » 11 razones por las bayas están entre los alimentos más saludables en la Tierra

11 razones por las bayas están entre los alimentos más saludables en la Tierra

Joven rubia mujer con dos fresas "width =" 240 "height =" 360 "

Son deliciosos, nutritivos y proporcionan una serie de impresionantes beneficios para la salud.

Aquí están 11 buenas razones para incluir las bayas en

Las bayas contienen antioxidantes, que ayudan a mantener los radicales libres bajo control.

Los radicales libres son moléculas inestables que se producen como una normal Subproducto del metabolismo Es importante tener una pequeña cantidad de radicales libres en su cuerpo para ayudar a defenderse contra las bacterias y los virus (1).

Sin embargo, los radicales libres también pueden dañar sus células cuando están presentes en cantidades excesivas. Puede ayudar a neutralizar estos compuestos.

Bayas son una gran fuente de antioxidantes, como antocianinas, ácido elágico y resveratrol. Además de proteger sus células, estos compuestos vegetales pueden reducir el riesgo de enfermedad (2, 3).

Un estudio mostró que los arándanos, moras y frambuesas tienen la mayor actividad antioxidante de las frutas comúnmente consumidas, junto a las granadas (4).

De hecho, varios estudios han confirmado que los antioxidantes en las bayas pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo (5, 6, 7, 8, 9).

Un estudio en hombres sanos descubrió que el consumo de una sola porción de 10 onzas (300 gramos) de arándanos ayudó a proteger su ADN contra el daño de los radicales libres (8).

En otro estudio, cuando las personas sanas consumían 17 onzas (500 gramos) de pulpa de fresa todos los días durante 30 días, un marcador pro-oxidante disminuyó en un 38% (9). Las bayas son ricas en antioxidantes tales como las antocianinas, que pueden proteger las células Desde el daño de los radicales libres.

2. Las bayas pueden ayudar a mejorar el azúcar en la sangre y la respuesta de la insulina

Las bayas pueden mejorar su nivel de azúcar en la sangre y los niveles de insulina.

El tubo de ensayo y los estudios humanos sugieren que pueden proteger las células de niveles altos de azúcar en la sangre, ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la azúcar en la sangre y la respuesta a la insulina alta en carbohidratos comidas (10, 11, 12, 13).

Es importante destacar que estos efectos parecen ocurrir tanto en personas sanas como en aquellas con resistencia a la insulina.

En un estudio de mujeres sanas, el consumo de 5 onzas (150 gramos) de fresas puré o bayas mixtas con pan llevó a una reducción del 24-26% en los niveles de insulina, en comparación con el consumo de pan solo.

Además, en un estudio de seis semanas, las personas obesas resistentes a la insulina que consumían un batido de arándanos dos veces al día experimentaron mayores mejoras en la sensibilidad a la insulina que el grupo que consumía batidos sin bayas.

Bottom Line: Las bayas pueden mejorar el azúcar en la sangre y la respuesta a la insulina cuando se consumen con alimentos ricos en carbohidratos o cuando se incluyen en batidos

3. Bayas son altas en fibra

Bayas son una buena fuente de fibra, incluida la fibra soluble. Los estudios han demostrado que el consumo de fibra soluble ralentiza el movimiento de los alimentos a través de su tracto digestivo, lo que reduce el hambre y el aumento de los sentimientos de plenitud.

Esto puede disminuir su ingesta de calorías y hacer más fácil el control de peso (15, 16).

Además, la fibra ayuda a reducir el número de calorías que absorbe de comidas mixtas. Un estudio encontró que duplicar la ingesta de fibra podría ayudar a su cuerpo a absorber hasta 130 calorías menos por día (17).

Además, el alto contenido de fibra de las bayas significa que su contenido en carbohidratos digestible o neta es bajo. Los carbohidratos netos se calculan restando la fibra de los carbohidratos totales.

Frambuesas: 15 gramos de carbohidratos, de los cuales 8 son de fibra (18).

Aquí están los recuentos de carbohidratos y fibra por porción de una taza de bayas:

  • Moras: 15 gramos de carbohidratos, 8 de los cuales son de fibra (19).
  • Fresas: 12 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son de fibra (20).
  • Arándanos: 21 gramos de carbohidratos, 4 de los cuales son fibra (21).

Debido a su bajo contenido neto de carbohidratos, las bayas son un alimento bajo en carbohidratos.

Bottom Line: Las bayas contienen fibra, que puede ayudar a disminuir el apetito, aumentar los sentimientos de plenitud y reducir el número de calorías que su cuerpo absorbe de las comidas mixtas

4. Las bayas proporcionan muchos nutrientes

Tazón de bayas "Las bayas proporcionan muchos nutrientes

Bajos en calorías y extremadamente nutritivos Además de ser ricos en antioxidantes, también contienen varias vitaminas y minerales.

Bayas, especialmente las fresas, son ricos en vitamina C. De hecho, una taza de fresas proporciona una enorme A excepción de la vitamina C, todas las bayas son bastante similares en términos de su contenido de vitaminas y minerales.

A continuación se muestra el contenido nutricional De una porción de una taza (144 gramos) de moras (19): Vitamina C: ] 19% de la RDI

  • 19% de la RDI. 47% de la RDI. ]
  • El 19% de la RDI El 19% de la RDI El 19% Para una taza de bayas se extiende a partir de 49 para las fresas a 84 para los arándanos, haciendo las bayas algunas de las frutas de la más baja-caloría alrededor.

    Las bayas son ricas en varias vitaminas y minerales, especialmente la vitamina C y manganeso, pero baja en calorías.

    ] 5. Los antioxidantes en ellos ayudan a combatir la inflamación

    Pila de fresas "width =" 210 "height =" 133 "wp-image-63059"

    [19459002

    La inflamación es la forma de su cuerpo de montar una defensa contra la infección o lesión.

    Sin embargo, los estilos de vida modernos a menudo conducen a una inflamación excesiva y sostenida debido al aumento de estrés , Actividad física inadecuada y opciones alimenticias no saludables.

    Se cree que este tipo de inflamación crónica contribuye al desarrollo de la diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad, entre otras enfermedades (22, 23, 24).

    La inflamación en el cuerpo se mide mediante la observación de los cambios en ciertos marcadores, como la IL-6 y CRP.Los niveles elevados de PCR se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca [25].

    Los estudios sugieren Que los antioxidantes en las bayas pueden ayudar a reducir estos marcadores inflamatorios (26, 27, 28, 29). En un estudio, cuando la gente con sobrepeso consumió una bebida de fresa con un alto contenido de carbohidratos, Los niveles de IL-6 y CRP disminuyeron significativamente más que el grupo que consumió una bebida sin fresas (29)

    Bottom Line: Las bayas pueden ayudar a reducir la inflamación y disminuir el riesgo de Enfermedades del corazón y otros problemas de salud.

    6. Bayas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol

    Las bayas son un alimento saludable para el corazón.

    Se ha demostrado que frambuesas y fresas negras ayudan a reducir el colesterol en personas obesas y aquellas con síndrome metabólico (30, 31, 32, 33, 34, 35).

    En un estudio, los adultos con síndrome metabólico que consumieron una bebida hecha de fresas liofilizadas diariamente durante ocho semanas experimentaron una caída del 11% en el colesterol LDL ("malo") (32).

    Además, las bayas pueden ayudar a prevenir que el colesterol LDL se oxide o se dañe, lo que se cree es un importante factor de riesgo para las enfermedades del corazón (33, 34, 35, 36, 37, 38).

    En un estudio controlado, cuando las personas obesas consumieron 1,5 onzas (50 gramos) de arándanos liofilizados durante ocho semanas, sus niveles de LDL oxidado disminuyeron un 28% (38).

    Fondo: Se ha demostrado que las bayas reducen los niveles de colesterol LDL y ayudan a proteger el colesterol LDL de ser oxidado.

    7. Las bayas pueden ser buenas para su piel

    Pila de moras "width =" 190 "height =" 173 "wp-image-63075"

    [19459002

    Esto tiene sentido, dado que los antioxidantes en las bayas ayudan a controlar los radicales libres, una de las principales causas de daño a la piel que contribuye al envejecimiento Aunque no hay mucha investigación en este punto, el ácido elágico parece ser responsable de algunos de los beneficios relacionados con la piel de las bayas.

    Tubos de ensayo y animales Los estudios sugieren que este antioxidante puede ayudar a proteger la piel mediante el bloqueo de la producción de enzimas que descomponen el colágeno en la piel dañada por el sol (40, 41, 42)

    El colágeno es una proteína que forma parte de la estructura de la piel. En un estudio, la aplicación de ácido elágico a la piel de los ratones sin pelo que fueron expuestos a la luz ultravioleta durante ocho semanas disminuyó la inflamación (inflamación de la piel), la piel se estiró y permanece firme, y la piel puede hincharse y desarrollarse arrugas

    Y ayuda a proteger el colágeno de los daños.

    Fondo: Bayas contienen el ácido elágico antioxidante, que puede ayudar a disminuir las arrugas y otros signos de envejecimiento de la piel relacionados con la exposición al sol .

    8. Antioxidantes de la baya pueden ayudar a proteger contra el cáncer

    Varios antioxidantes en las bayas, incluyendo las antocianinas, ácido elágico y resveratrol, puede reducir el riesgo de cáncer (43, 44, 45).

    Específicamente, estudios animales y humanos sugieren que las bayas pueden ayudar a proteger contra el cáncer de esófago, boca, pecho y colon (46, 47, 48, 49, 50).

    En un estudio, 20 pacientes con cáncer de colon consumieron 2 onzas (60 gramos) de frambuesas liofilizadas durante 1-9 semanas. Se encontró que este tratamiento mejoraba los marcadores tumorales en algunos pacientes, aunque no en todos (50).

    Otro estudio de tubo de ensayo encontró que todos los tipos de fresas tenían fuertes efectos protectores sobre las células de cáncer de hígado, independientemente de si eran altos o bajos en antioxidantes (51).

    Se han demostrado que las bayas reducen los marcadores asociados con el crecimiento de tumores en animales y personas con varios tipos de cáncer.

    9. Las bayas pueden ser disfrutadas en casi todos los tipos de dietas

    Manos de la mujer que sostienen una pequeña caja de bayas "width =" 590 "height =" 394 " Afortunadamente, las bayas pueden incluirse en muchos tipos de dietas.

    Aunque las personas con dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas a menudo evitan las frutas, por lo general pueden disfrutar de cantidades moderadas Por ejemplo, una media taza de moras o frambuesas contiene menos de 4 gramos de carbohidratos digeribles.

    Las cantidades liberales de bayas se pueden incorporar en las dietas paleo, mediterránea, vegetariana y vegana. ]

    Para las personas que quieren perder peso, las bajas calorías en las bayas los hacen ideales para incluir en las comidas, aperitivos o postres.

    Las bayas orgánicas y silvestres están ampliamente disponibles en muchas partes del mundo. Cuando no están en temporada, las bayas congeladas se pueden comprar y descongelar según sea necesario.

    Las únicas personas que necesitan para evitar bayas son los que requieren una dieta baja en fibra para ciertos trastornos digestivos, así como las personas que Son alérgicas a las bayas. Las reacciones alérgicas a las fresas son más comunes.

    Se puede disfrutar en la mayoría de las dietas porque son bajos en calorías y carbohidratos y ampliamente disponibles en formas frescas o congeladas.

    10. Pueden Ayudar a Mantener Sus Arterías Saludables

    Frambuesas "

    En Además de reducir el colesterol, las bayas proporcionan otros beneficios para la salud del corazón.Una de estas es la mejor función de sus arterias.

    Las células que la línea de sus vasos sanguíneos se llaman células endoteliales.Estas células ayudan a controlar la presión arterial, mantener la sangre De la coagulación y realizar otras funciones importantes

    La inflamación excesiva puede dañarlos, inhibiendo la función adecuada.El término para esto es la disfunción endotelial, y es un importante factor de riesgo para la enfermedad cardíaca (52).

    Se ha demostrado que las bayas mejoran la función endotelial en estudios en adultos sanos, individuos con síndrome metabólico y fumadores (30, 53, 54, 55, 56, 57)

    En un estudio controlado de 44 personas con metabolismo , Los que consumieron un batido diario de arándanos mostraron mejoras significativas en la función endotelial, en comparación con los que consumieron un batido sin arándanos.

    Aunque las bayas frescas se consideran las más sanas, bayas en forma procesada todavía puede Proporcionar algunos beneficios saludables para el corazón. Los productos de baya cocida se consideran procesados, mientras que las bayas liofilizadas no lo son.

    Un estudio encontró que aunque la cocción de los arándanos redujo su contenido de antocianinas, las concentraciones totales de antioxidantes permanecieron iguales. La función arterial mejoró de manera similar en las personas que consumían bayas al horno o liofilizadas (58). Se han encontrado bayas para mejorar la función arterial en varios estudios de personas sanas, aquellas con síndrome metabólico y fumadores.

    11. Las bayas son deliciosas solo o en recetas saludables

    Ensalada con fresas, sandía y hojas de menta "wp-image-69895"

    Ellos hacen un maravilloso aperitivo o postre, ya sea que utilice un tipo de baya o una mezcla de dos o más.

    Aunque son Naturalmente dulces y no requieren edulcorante adicional, agregando un poco de crema pesada o batida puede transformarlos en un postre más elegante.

    Para el desayuno, trate de bayas cubiertas con yogur griego simple, requesón o queso ricotta, junto Con algunas nueces picadas

    Otra forma de incluir las bayas en su dieta es como parte de una ensalada.

    Aquí están algunas recetas de ensalada saludable con bayas:

      [19459017Ensaladadepollofetaycáñamo
    • Ensalada de queso de arúgula, bayas y cabra con aderezo de amapola
    • Ensalada de quinoa de arándano mango con aderezo de albahaca de limón

    Bottom Line: Las bayas son deliciosas cuando se sirven solos, con crema o en recetas saludables.

    Take Home Message

    Las bayas saben muy bien, son altamente nutritivas y proporcionan muchos beneficios para la salud.

    Al incluirlos en su dieta de forma regular, puede mejorar su salud en general de una manera muy agradable.

    fuente: authoritynutrition.com